12 Latihan untuk Fleksibilitas Dinamis

Fleksibilitas dinamis adalah kemampuan untuk menggerakkan otot dan persendian melalui rentang gerak penuh selama gerakan aktif.

Fleksibilitas semacam itu membantu tubuh Anda mencapai potensi gerakan penuhnya selama aktivitas sehari-hari, olahraga, dan olahraga. Ini meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.

Untuk meningkatkan fleksibilitas dinamis Anda, pemanasan dengan latihan yang menggabungkan gerakan peregangan dan terkontrol. Gerakan tersebut harus meniru aktivitas yang akan Anda lakukan.

Misalnya, sebelum bermain sepak bola, Anda ingin melakukan pemanasan dengan lingkaran kaki untuk meniru tendangan. Dengan melakukan pemanasan dengan latihan yang dinamis, tubuh Anda akan bergerak lebih efektif selama latihan.

Latihan dan peregangan

Sebelum melakukan latihan yang dinamis, lakukan cardio ringan 5 hingga 10 menit, seperti jogging atau berenang. Ini akan mempersiapkan otot Anda untuk pemanasan yang dinamis.

Saat Anda melakukan latihan yang dinamis, mulailah dengan gerakan kecil dan tingkatkan secara bertahap setiap rep.

1. Lingkaran lengan

Latihan ini adalah pemanasan yang sangat baik untuk berenang, melempar, atau latihan beban tubuh bagian atas.

Untuk melakukannya:

  1. Letakkan kaki selebar bahu.
  2. Angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu, telapak tangan ke bawah.
  3. Buat 10 hingga 20 lingkaran dengan lengan Anda.
  4. Ulangi ke arah lain.

2. Lengan ayun

Ayunan lengan menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas, termasuk bahu dan punggung bagian atas.

Untuk melakukannya:

  1. Berdiri tegak, angkat tangan di depan Anda, sejajar dengan lantai. Turunkan telapak tangan ke bawah.
  2. Sambil berjalan maju, ayunkan kedua lengan ke kiri hingga lengan kanan menempel di dada.
  3. Lanjutkan berjalan. Ayunkan kedua tangan ke kanan.
  4. Ulangi 10 kali di setiap arah.

3. Gulungan bahu

Sebelum berenang atau melempar, lakukan peregangan ini untuk mempersiapkan bahu Anda.

Untuk melakukannya:

  1. Relakskan lengan Anda di samping tubuh.
  2. Putar bahu Anda maju 10 kali.
  3. Ulangi 10 kali dalam arah yang berlawanan.

4. Torso memutar

Liku torso sangat bagus untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang. Mereka akan membuat Anda siap untuk berenang, berlari, dan melempar.

Untuk melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, menghadap ke depan.
  2. Tekuk lengan Anda 90 derajat dan letakkan di sisi tubuh Anda.
  3. Putar batang tubuh Anda ke kiri dan kanan.
  4. Ulangi 5 hingga 10 kali.

5. Berjalan tendangan tinggi

Berjalan tendangan tinggi, atau tentara mainan, regangkan paha belakang sebelum berlari atau menendang. Mereka juga memperkuat fleksor pinggul dan paha depan Anda.

Untuk melakukannya:

  1. Berdiri tegak, tendang satu kaki ke atas, dan raih tangan berlawanan ke arahnya, jaga tulang belakang Anda netral.
  2. Turunkan kaki Anda di depan Anda.
  3. Silih berganti sisi sambil berjalan maju.
  4. Ulangi 10 repetisi di setiap sisi.

6. Lutut ke dada

Gerakan mengangkat lutut-ke-dada menggunakan fleksi pinggul penuh dan meregangkan glutes.

Untuk melakukannya:

  1. Angkat lutut ke arah dada, jaga tulang belakang tetap netral.
  2. Turunkan kaki Anda di depan Anda. Silih berganti sisi sambil berjalan maju.
  3. Ulangi 10 repetisi di setiap sisi.

7. Bokong tendangan

Latihan ini membantu meregangkan paha depan Anda, yang mempersiapkan paha Anda untuk berlari.

Untuk melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, tekuk siku pada 90 derajat.
  2. Angkat satu tumit ke arah pantat Anda, lalu turunkan kaki Anda.
  3. Ulangi dengan kaki lainnya.
  4. Lanjutkan selama 30 detik sambil berlari ke depan.

8. Berjalan Menekuk lutut

Saat Anda berjalan dan terjatuh, fleksor pinggul, hamstring, dan glutes Anda akan mendapatkan regangan yang bagus.

Untuk melakukannya:

  1. Tempatkan tangan Anda di pinggang Anda. Melangkah maju ke lunge.
  2. Lutut depan Anda harus 90 derajat dan melewati pergelangan kaki Anda, dan lutut belakang Anda harus tepat di atas lantai.
  3. Dorong ke kaki belakang Anda, membawanya maju ke lunge.
  4. Ulangi 10 repetisi di setiap sisi.

9. Lingkaran kaki

Lingkaran kaki menghangatkan glutes, paha, dan pinggul Anda. Mereka kadang-kadang disebut lingkaran pinggul.

Untuk melakukannya:

  1. Berdiri tegak dan angkat satu kaki ke samping. Kami dinding atau konter untuk dukungan.
  2. Lingkari kaki Anda sebanyak 20 kali di kedua arah.
  3. Ulangi dengan kaki lainnya.

10. Gulungan pergelangan kaki

Latihan ini membawa pergelangan kaki Anda bergerak dengan jangkauan penuh, menjadikannya ideal sebelum berlari, hiking, dan bersepeda.

Untuk melakukannya:

  1. Berdiri tegak atau duduk. Angkat satu kaki.
  2. Lingkari kaki terangkat Anda 10 hingga 20 kali di setiap arah.
  3. Lenturkan dan arahkan jari kaki Anda. Anda juga dapat menulis alfabet atau nama Anda.
  4. Ulangi dengan kaki Anda yang lain.

11. Sumo squat samping

Jongkok samping sumo mempersiapkan kaki Anda dengan secara aktif meregangkan otot pangkal paha.

Untuk melakukannya:

  1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, hadapkan jari kaki ke depan.
  2. Angkat lengan setinggi bahu.
  3. Dengan kaki kanan Anda, melangkahlah lebar ke kanan.
  4. Jatuh ke sisi terjang, rentangkan kaki kiri Anda dan jaga agar tulang belakang Anda netral.
  5. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
  6. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.

12. Squat-out squat

Untuk latihan dinamis seluruh tubuh, lakukan jongkok sebelum melakukan aktivitas kardio.

Untuk melakukannya:

  1. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
  2. Berjongkok dan letakkan tangan Anda di tanah, di antara kedua kaki Anda.
  3. Gerakkan tangan Anda ke depan dan transisi ke papan. Tahan selama beberapa detik.
  4. Merangkak kembali ke squat. Berdiri tegak.
  5. Selesaikan 10 repetisi.

Otot-otot bekerja

Selama latihan yang dinamis, otot-otot Anda bergerak dan meregangkan pada saat yang bersamaan. Bergantung pada gerakan, latihan yang dinamis dapat membuat sendi Anda memanjang atau berputar.

Peregangan dinamis juga dapat melatih persendian Anda melalui gerakan sisi ke sisi dan gerakan penuh. Ini membantu persendian dan otot Anda bergerak lebih bebas selama latihan.

Manfaat

Latihan dinamis memiliki beberapa manfaat, termasuk:

  • Memanaskan otot. Peregangan dinamis meningkatkan suhu otot Anda, yang membantu mereka bergerak ke potensi penuh. Ini juga meningkatkan aliran darah untuk memastikan oksigen yang cukup mencapai otot Anda.
  • Meningkatkan aktivitas saraf. Saraf Anda menggerakkan otot dengan mengirimkan sinyal listrik. Dengan melakukan peregangan secara dinamis, saraf Anda mengirimkan sinyal yang sesuai sebelum latihan dimulai. Ini melatih saraf dan otot Anda untuk bekerja bersama secara lebih efisien.
  • Menggunakan rentang gerak penuh. Banyak latihan kardio, seperti berlari dan berjalan, menggunakan rentang gerakan minimal. Itu juga dilakukan dalam satu bidang gerakan, karena Anda bergerak lurus ke depan. Latihan dinamis melibatkan gerakan yang lebih lengkap, yang melibatkan otot Anda dengan lebih baik.
  • Mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamis meningkatkan mobilitas sendi dan otot yang dapat membantu mencegah cedera. Di sebuah penelitian baru-baru ini, latihan hamstring dinamis mengurangi kekakuan pasif dan meningkatkan rentang gerak di hamstring. Faktor-faktor ini dikaitkan dengan risiko cedera hamstring yang lebih rendah, salah satu cedera olahraga yang paling umum.

Dinamis vs statis

Perbedaan antara peregangan dinamis dan statis adalah gerakan. Peregangan dinamis menggerakkan otot yang sedang diregangkan. Biasanya, setiap gerakan diadakan hanya satu atau dua detik.

Peregangan statis melibatkan pemanjangan otot Anda sampai Anda merasa tegang, dan menahannya selama 15 hingga 60 detik. Tidak seperti peregangan dinamis, itu tidak termasuk pergerakan cairan. Contoh peregangan statis termasuk peregangan kupu-kupu dan peregangan hamstring.

Peregangan statis dapat membantu memperpanjang otot, yang ideal untuk mencapai fleksibilitas optimal.

Garis bawah

Latihan dinamis menggerakkan otot dan persendian Anda melalui berbagai macam gerakan. Peregangan ini melibatkan gerakan terus menerus, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk beraktivitas.

Ini meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Untuk memasukkan latihan dinamis ke dalam pemanasan Anda, pilih peregangan yang mensimulasikan aktivitas yang akan Anda lakukan.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan baru. Seorang pelatih pribadi juga dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan peregangan dan pemanasan dengan aman sebelum berolahraga.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *