5 Resep Antiinflamasi dan 3 Smoothie untuk Usus Kembung

Makan sehat dengan daftar belanja kami

Gembung terjadi. Ini mungkin karena Anda telah makan sesuatu yang menyebabkan perut Anda mulai bekerja lembur, atau makan yang sedikit tinggi garam, menyebabkan beberapa retensi air dalam tubuh Anda.

Tetapi bagaimana jika perut Anda mengaduk lebih dari sekadar gas?

Jika Anda mengesampingkan keracunan makanan dan masih merasakan campuran kram, diare, atau asam lambung sepanjang hari, Anda mungkin mengalami peradangan. Dan ternyata makanan "sehat" yang Anda makan, seperti buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat memicu peradangan di tubuh Anda.

Sementara ini sering mempengaruhi orang-orang dengan perut super sensitif, sindrom iritasi usus besar (IBS), dan alergi, memuat makanan tinggi FODMAPs (oligo, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat difermentasi)dapat memicu masalah pencernaan. Atau Anda mungkin makan makanan khas Amerika (alias diet modern) lebih sering daripada yang Anda pikirkan. Kedua diet mengacaukan diet kita usus microbiome dan pada dasarnya menyisakan lebih sedikit ruang untuk bakteri baik.

Untungnya, ada jawaban untuk itu: Hindari makanan pemicu, terutama yang dengan karbohidrat rantai pendek.

Itulah sebabnya kami membuat panduan belanja rendah-FODMAP dan anti-inflamasi ini sebagai alat bagi Anda untuk memulai perjalanan kesehatan Anda dan putus dengan gejala peradangan Anda sehingga Anda dapat mulai hidup lebih sehat, lebih bahagia!

5 resep untuk menggerakkan minggu Anda

1. Shakshuka yang diisi protein

Telur adalah sumber protein yang bagus, dan bayam dan kangkung dikemas penuh dengan nutrisi dan antioksidan. Anda sudah memiliki trio yang hebat, jadi mengapa tidak menambahkan beberapa sayuran dan rempah-rempah untuk membuat makanan seimbang yang dapat dimakan untuk sarapan, makan siang, makan siang, atau makan malam?

Untuk 2 porsi:

Waktu: 25 menit

Bahan:

  • 2 sdt. minyak alpukat
  • 1 tomat, dicincang
  • 1/2 cangkir tomat panggang yang dipanggang dengan api (dikeringkan *)
  • 1/2 paprika merah, cincang
  • 1 1/2 sdt. jinten
  • 1 1/2 sdt. paprika asap
  • 1/2 cangkir pasta harissa (opsional *)
  • 1-2 cangkir kangkung
  • 1-2 cangkir bayam
  • 2-4 telur

Petunjuk arah:

  1. Dalam wajan besi cor sedang di atas api sedang, tambahkan minyak alpukat, tomat, paprika, rempah-rempah, dan harissa. Tumis selama sekitar 10 menit, atau hingga campuran mulai mengental.
  2. Tambahkan kangkung dan bayam. Lanjutkan memasak selama sekitar 2 menit, atau sampai layu.
  3. Bentuk indentasi dangkal untuk telur menggunakan bagian belakang spatula kayu.
  4. Tambahkan telur dan masak tanpa ditutup selama sekitar 10 menit atau sampai telur diinginkan kematangan.
  5. Tambahkan basil segar dan sajikan.

2. Puding biji chia dengan kolak blueberry

Ini akan menjadi camilan atau makanan penutup, tidak diragukan lagi! Ini sangat sederhana, namun penuh nutrisi dan rasa. Kami tidak akan menilai jika Anda makan yang kedua melayani diri sendiri. Namun, berbagi itu berarti, jadi kami sarankan untuk membuat banyak yang bisa Anda makan sepanjang minggu!

Waktu: 1 jam, 5 menit

Untuk 2 porsi:

Bahan:

  • 3 sdm. biji chia
  • 1 cangkir susu almond
  • 1 cangkir blueberry liar beku
  • 1/2 sdm. sirup maple

Topping:

  • gila
  • irisan pisang
  • kelapa kering

Petunjuk arah:

  1. Dalam mangkuk, campur bersama biji chia dan susu almond. Setelah dikombinasikan dengan baik, diamkan selama 5 menit, lalu berikan satu gerakan terakhir untuk memecah gumpalan.
  2. Tempatkan campuran di lemari es selama 1 jam.
  3. Dalam wajan kecil di atas api sedang-rendah, tambahkan blueberry dan sirup maple dan aduk sesekali. Biarkan campuran mendidih sampai cairannya berkurang setengahnya.
  4. Tambahkan kompos blueberry ke stoples dan letakkan di lemari es sampai campuran puding siap.
  5. Setelah siap, bagi campuran puding menjadi dua mangkuk. Tambahkan kompot blueberry di atas dan atas dengan kacang, irisan pisang, dan kelapa kering.

3. Salad pasta segar

Saat 80-plus derajatnya habis, hal terakhir yang ingin Anda makan atau buat adalah pasta yang panas dan padat. Tapi kami mengerti, terkadang Anda perlu memperbaiki pasta itu.

Masukkan salad pasta musim panas ini. Ada kata salad di dalamnya, jadi Anda tahu itu pasta paling sehat! Pasta dalam porsi yang tepat dan dipasangkan dengan sayuran sehat dan beberapa protein tanpa lemak dapat membuat makanan padat gizi dan lezat.

Tambahkan bayam dan basil pesto yang baru dibuat untuk membawa hidangan ini ke level selanjutnya. Pesta makan malam disetujui!

Waktu: 35 menit

Untuk 2 porsi:

Bahan:

  • 1-2 cangkir pasta farfalle beras merah bebas gluten
  • 1/2 paprika merah, cincang
  • 2 gelas kangkung
  • 1/2 cangkir tomat ceri, iris
  • 2 dada ayam

Bayam dan kemangi pesto:

  • 1-2 cangkir bayam
  • 1/2 cangkir kemangi
  • 2-3 siung bawang putih, cincang
  • hingga 1/4 cangkir minyak zaitun atau minyak alpukat
  • 1/2 sdt. garam laut
  • 1/2 sdt. lada

Petunjuk arah:

  1. Memanaskan lebih dulu oven ke 350ºF (177ºC).
  2. Pada loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan dada ayam dan panggang selama 35 menit atau sampai ayam mencapai suhu internal 165ºF (74ºC).
  3. Saat ayam sedang dipanggang, masak pasta sesuai dengan instruksi paket. Bilas dan tiriskan. Lalu gerimis ringan dengan minyak zaitun dan aduk agar tercampur. Masukkan ke dalam lemari es sampai siap digunakan.
  4. Tempatkan semua bahan untuk pesto dalam blender berkecepatan tinggi dan haluskan hingga tercampur rata.
  5. Angkat ayam dan biarkan dingin, lalu iris atau rusak (apa pun yang Anda inginkan).
  6. Dalam mangkuk besar, tambahkan pasta, paprika merah, tomat ceri, ayam, dan pesto. Aduk untuk bergabung. Nikmati!

4. Salad ayam collard membungkus

Salad ayam tidak harus rumit. Bahkan, semakin sederhana semakin baik (dan enak) menurut pendapat kami. Resep ini cepat dan dapat dibuat di depan untuk pilihan makan siang ambil dan pergi. Ini dikemas penuh dengan protein dan lemak baik yang akan membantu Anda melewati keterpurukan sore itu!

Waktu: 40 menit

Untuk 2 porsi:

Bahan:

  • 2-4 daun collard tergantung ukuran, batang dilepas dan dikukus ringan (agar tidak patah selama proses penggulungan)
  • 2-4 potong daging asap
  • 1 sendok teh. Minyak alpukat Primal Kitchen
  • 2 sdm. daun bawang, cincang
  • 1/4 cangkir + 1 sdm. Dapur Primal mayo
  • 2 dada ayam
  • irisan alpukat (opsional *)

Petunjuk arah:

  1. Memanaskan lebih dulu oven ke 350 º F (177 º C).
  2. Pada loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan dada ayam dan panggang selama 35 menit atau sampai ayam mencapai suhu internal 165ºF (74ºC).
  3. Saat ayam memiliki sisa 15 hingga 20 menit, tambahkan irisan daging asap ke dalam wajan dan lanjutkan memanggang.
  4. Setelah selesai, potong daging dan ayam. Menyisihkan.
  5. Dalam mangkuk sedang, campur semua bahan. Tambahkan garam laut dan lada jika diinginkan.
  6. Tempatkan daun collard di atas meja, bagian belakang menghadap ke atas. Tambahkan jumlah salad ayam yang diinginkan.
  7. Buat satu lipatan, lalu lipat ke samping dan lanjutkan melipat. Lakukan ini untuk sisa daun collard.
  8. Iris menjadi dua di sepanjang tulang belakang dan sajikan dengan irisan sayuran dan hummus atau mentimun dan salad tomat.

5. Kombo smoothie buah lezat

Jika Anda ingin meningkatkan pengalaman perencanaan makanan anti-radang, smoothie selalu menjadi pilihan untuk sarapan cepat atau bahkan camilan.

3 resep lezat

  • 1 cangkir susu kacang, 2 pisang beku, 2 cangkir stroberi, 2 cangkir raspberry
  • 1 cangkir susu kacang, 1/2 cangkir kelapa atau yogurt almond, 2 cangkir blueberry liar, 1 pisang beku, 3 sdt. biji chia, 1 1/2 sdt. sirup maple
  • 1 cangkir susu kacang, 1/2 cangkir nanas beku, 1/2 cangkir stroberi beku, 1 pisang beku, 1 sdt. sirup maple

Tambahkan salah satu bahan smoothie ini ke blender berkecepatan tinggi, blender sampai bahan-bahannya terkombinasi dengan baik. Tambahkan lebih banyak susu kacang jika diperlukan untuk membantu mengencerkan atau menghaluskan campuran.

Di bawah ini tercantum bahan-bahan untuk mengisi dapur Anda, tetapi kami sarankan untuk menggandakan dan menyiapkan terlebih dahulu agar Anda tidak perlu khawatir tentang apa yang harus dimakan sepanjang minggu.

Ingat, peradangan memengaruhi setiap orang secara berbeda, jadi pikirkan daftar belanja ini sebagai titik awal.

Menghasilkan

Bahan:

  • tomat
  • paprika merah
  • kubis
  • bayam
  • kemangi
  • bluberi
  • tomat ceri
  • sejenis sawi
  • daun bawang

Protein atau lemak sehat

Bahan:

  • dada ayam
  • telur
  • kacang kenari
  • kacang pikan
  • biji bunga matahari

Susu

Bahan:

  • susu almon
  • mayo (Dapur Primal)

Staples dapur

Bahan:

  • tomat yang dipotong dadu (Nilai 365 Hari Setiap Hari)
  • biji chia (365 Nilai Sehari-hari)
  • sirup maple (Nilai 365 Hari Setiap Hari)
  • pasta nasi merah
  • kacang pinus

Rempah-rempah dan minyak:

  • cumin (365 Nilai Sehari-hari)
  • paprika asap (Nilai 365 Hari Setiap Hari)
  • minyak alpukat (Dapur Primal)
  • minyak zaitun (365 Nilai Sehari-hari)
  • Kunyit

Kami telah bermitra dengan perusahaan seperti 365 Everyday Value dan Primal Kitchen Whole Foods untuk membuat daftar belanjaan anti-inflamasi ini.

Para ahli menyarankan peradangan kronis adalah akar penyebab sebagian besar penyakit. Jika Anda tahu ada cara untuk membantu mengurangi peradangan dan menjaga gejalanya, tidakkah Anda mempertimbangkannya? Lagipula, Hippocrates pernah berkata, "Biarkan makananmu menjadi obatmu dan obatmu menjadi makananmu."

Tanda tubuh Anda sedang mengalami peradangan

  • kembung di sekitar perut
  • sendi pegal
  • kram
  • diare
  • gas
  • mual
  • refluks asam
  • kehilangan selera makan

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala-gejala ini, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda, karena mereka dapat membantu memeriksa untuk melihat apakah ada penyebab yang lebih besar untuk dikhawatirkan.

Namun, Anda mungkin menemukan kelegaan dalam membuat beberapa perubahan diet sederhana, seperti menjaga asupan makanan Anda ke daftar belanja kami di atas.

Berkali-kali, usus kita telah dirujuk sebagai otak kedua kita. Jadi mengapa tidak memulai proses penyembuhan dengan memilih makanan bergizi?


Ayla Sadler adalah seorang juru potret, stylist, pengembang resep, dan penulis di industri kesehatan dan kebugaran. Dia saat ini tinggal di Nashville, Tennessee, bersama suami dan putranya. Ketika dia tidak di dapur atau di belakang kamera, Anda mungkin dapat menemukannya berjalan-jalan di kota dengan anak laki-lakinya atau mengerjakan proyek hasratnya MaMaTried.co– sebuah komunitas untuk mama. Untuk melihat apa yang dia lakukan, ikuti dia Instagram.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *