6 Peregangan Sederhana dan Efektif yang Harus Dilakukan Setelah Latihan Anda

Peregangan di akhir latihan Anda dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, mengurangi risiko cedera, dan mengurangi ketegangan otot di tubuh Anda. Bahkan dapat membantu meningkatkan kinerja Anda saat berikutnya Anda berolahraga.

Tetapi ketika Anda kehabisan waktu, peregangan kadang-kadang bisa mengambil kursi belakang, dan mungkin tergoda untuk melewatinya.

Peregangan setelah berolahraga tidak perlu waktu lama, dan Anda dapat menemukan jalan pintas dengan meregangkan beberapa kelompok otot sekaligus.

Artikel ini akan membahas enam peregangan sederhana namun sangat efektif yang dapat Anda tambahkan pada akhir latihan Anda.

Manfaat peregangan setelah berolahraga

Manfaat peregangan telah mapan. Berikut ini ringkasan cara-cara utama yang bisa dilakukan setelah melakukan olahraga.

Fleksibilitas dan rentang gerak yang lebih besar

Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas sendi Anda. Memiliki kelenturan yang lebih besar membantu Anda bergerak dengan lebih mudah, dan itu juga dapat meningkatkan jangkauan gerak pada persendian Anda. Rentang gerak adalah seberapa jauh Anda bisa menggerakkan sendi ke arah yang normal sebelum berhenti.

Postur tubuh lebih baik dan nyeri punggung lebih sedikit

Otot yang tegang dan tegang dapat menyebabkan postur yang buruk. Ketika Anda duduk atau berdiri dengan tidak benar, Anda sering memberi tekanan dan ketegangan ekstra pada otot-otot Anda. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan nyeri punggung dan jenis-jenis nyeri muskuloskeletal lainnya.

Menurut a Studi 2015, menggabungkan rutinitas latihan kekuatan dengan latihan peregangan dapat membantu meringankan sakit punggung dan bahu. Ini juga dapat mendorong perataan yang tepat, yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

Meregangkan otot secara teratur juga dapat membantu cedera punggung yang ada, dan menurunkan risiko cedera punggung di masa mendatang.

Mengurangi ketegangan otot dan menurunkan stres

Stres adalah bagian dari kehidupan kita sehari-hari. Namun terkadang, itu bisa terasa luar biasa. Tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan otot-otot Anda tegang, yang dapat membuat Anda merasa seolah-olah sedang membawa stres dalam tubuh Anda.

Meregangkan otot yang tegang dan tegang dapat membantu merilekskannya. Pada gilirannya, ini dapat membantu menurunkan tingkat stres Anda dan membantu Anda merasa lebih tenang.

Aliran darah meningkat

Menurut a 2018 studi hewan, peregangan setiap hari dapat membantu meningkatkan sirkulasi Anda. Peningkatan aliran darah ke otot Anda dapat membantu mereka sembuh lebih cepat setelah berolahraga. Aliran darah yang lebih baik juga dapat membantu mencegah nyeri otot dan kekakuan setelah latihan.

Apa perbedaan antara peregangan statis dan dinamis?

Anda mungkin pernah mendengar tentang peregangan statis dan dinamis dan bertanya-tanya bagaimana perbedaannya.

Peregangan statis melibatkan peregangan yang Anda pegang selama beberapa waktu, biasanya 20 hingga 60 detik. Dengan kata lain, Anda tidak bergerak sambil meregangkan otot atau kelompok otot tertentu.

Peregangan statis biasanya dilakukan pada akhir latihan Anda, begitu otot Anda hangat dan rileks.

Peregangan dinamis, di sisi lain, melibatkan gerakan aktif. Dengan jenis peregangan ini, persendian dan otot Anda mengalami berbagai gerakan.

Peregangan dinamis biasanya dilakukan sebelum latihan untuk membantu menghangatkan otot-otot Anda dan meningkatkan detak jantung Anda. Misalnya, pelari dapat berlari di tempat atau memompa kaki mereka sebelum memulai perlombaan.

Ringkasan

Peregangan dinamis melibatkan gerakan aktif, seperti menggerakkan tangan atau kaki melalui berbagai gerakan. Peregangan ini biasanya dilakukan sebelum Anda memulai latihan rutin.

Peregangan statis melibatkan peregangan yang Anda pegang di tempatnya, tanpa gerakan. Peregangan ini dilakukan pada akhir latihan Anda, ketika otot Anda lebih rileks.

6 latihan post-work yang bagus untuk dicoba

Ketika Anda melakukan peregangan setelah latihan, cobalah untuk fokus pada otot yang Anda gunakan saat berolahraga.

Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, tetapi matras yoga atau permukaan empuk lainnya dapat mengurangi tekanan pada persendian dan membuat peregangan Anda lebih nyaman.

1. Peregangan paha fleksor paru-paru

Peregangan ini menargetkan otot-otot di pinggul, paha depan, dan glutes.

  1. Berlututlah di lutut kiri Anda. Pertahankan lutut kanan Anda tertekuk, dengan kaki kanan rata di lantai di depan Anda.
  2. Condongkan tubuh ke depan dan rentangkan pinggul kiri Anda ke lantai.
  3. Tahan peregangan ini selama 30 hingga 60 detik sebelum beralih kaki dan lakukan sisi yang berlawanan.

2. Peregangan piriformis

Peregangan ini menargetkan otot piriformis Anda yang membentang dari pangkal tulang belakang ke tulang paha. Otot ini dapat memengaruhi seberapa baik Anda menggerakkan pinggul, punggung, kaki, dan bokong.

  1. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
  2. Jaga agar kaki kanan tetap rata di lantai, angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.
  3. Lengkungkan punggung Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan sampai terasa regangan di bokong Anda. Tahan peregangan ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kanan di lutut kiri.
  4. Ulangi 2 atau 3 kali dengan masing-masing kaki.

3. Peregangan Kucing-Sapi

Peregangan ini menargetkan otot-otot punggung Anda.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, dengan tulang belakang dalam posisi netral dan rileks.
  2. Tarik napas saat Anda membiarkan perut Anda tenggelam ke lantai, tekan dada Anda ke depan.
  3. Angkat kepala Anda, rilekskan bahu Anda, dan mulailah menghembuskan napas.
  4. Lingkari tulang belakang Anda ke atas, selipkan tulang ekor Anda dan tekan tulang kemaluan Anda ke depan.
  5. Rilekskan kepala Anda ke lantai dan ulangi. Lakukan ini beberapa kali dalam rentang satu menit, jika Anda bisa.

4. Peregangan betis berdiri

Seperti namanya, peregangan ini menargetkan otot betis Anda.

  1. Mulailah dengan berdiri di dekat dinding atau kursi untuk menopang, dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit ditekuk.
  2. Jaga agar lutut belakang lurus, kedua tumit di tanah, dan condongkan tubuh ke depan ke arah dinding atau kursi
  3. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang betis kaki belakang Anda.
  4. Cobalah untuk menahan peregangan ini selama 20 hingga 30 detik.
  5. Ganti kaki, dan lakukan setidaknya 2 atau 3 kali pengulangan di setiap sisi.

5. Overhead trisep meregang

Peregangan ini menargetkan triceps dan otot-otot di bahu Anda.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dan gulung bahu ke belakang dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
  2. Raih lengan kanan Anda hingga ke langit-langit, lalu tekuk siku Anda untuk menurunkan telapak tangan kanan ke tengah-tengah punggung Anda.
  3. Bawa tangan kiri ke atas untuk dengan lembut menarik siku kanan ke bawah.
  4. Tahan regangan ini selama 20 hingga 30 detik sebelum berganti lengan.
  5. Ulangi pada kedua sisi 2 atau 3 kali, mencoba untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam dengan setiap pengulangan.

6. Peregangan berdiri bisep

Peregangan ini menargetkan otot bisep Anda serta otot-otot di dada dan bahu Anda.

  1. Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, dan jalin tangan Anda di pangkal tulang belakang Anda.
  2. Luruskan lengan dan putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Kemudian, angkat lengan setinggi yang Anda bisa sampai Anda merasakan regangan pada bisep dan bahu Anda.
  4. Tahan regangan ini selama 30 hingga 40 detik.
  5. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Tips Keamanan

  • Jangan meregang sampai ke titik rasa sakit. Anda harus merasakan ketegangan ringan saat Anda meregangkan otot, tidak pernah sakit. Jika Anda merasakan sakit, berhentilah segera.
  • Perhatikan postur Anda. Perhatikan postur tubuh Anda dengan setiap regangan. Jaga agar dagu Anda tetap tegak, tulang punggung lurus, inti bertautan, dan bahu Anda sejajar dengan pinggul.
  • Tarik napas melalui peregangan Anda. Pernapasan tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan stres dan ketegangan pada otot-otot Anda, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas peregangan Anda dan membantu Anda menahan peregangan lebih lama.
  • Mulai dengan lambat. Jangan mencoba melakukan terlalu banyak saat pertama kali melakukan peregangan setelah berolahraga. Mulailah dengan hanya beberapa peregangan, dan tambahkan lebih banyak pengulangan dan peregangan saat Anda terbiasa.

Garis bawah

Peregangan setelah berolahraga dapat membantu Anda menuai banyak hadiah.

Saat Anda meregangkan otot setelah berolahraga, Anda membantu tubuh Anda memulai pemulihan, sambil juga melepaskan stres dan ketegangan, serta meningkatkan fleksibilitas sendi Anda.

Jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan peregangan dengan aman, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk menunjukkan caranya. Dan pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *