Anatomi, Cedera, dan Pelatihan Otot Hamstring

seorang wanita berlari di trotoar

Otot hamstring bertanggung jawab atas gerakan pinggul dan lutut dalam berjalan, jongkok, menekuk lutut, dan memiringkan panggul.

Cedera otot hamstring adalah paling umum cedera olahraga. Cedera ini seringkali memiliki waktu pemulihan yang lama dan dapat kambuh. Peregangan dan latihan penguatan dapat membantu mencegah cedera.

Mari kita lihat lebih dekat.

Otot apa yang merupakan bagian dari paha belakang?

Tiga otot utama paha belakang adalah:

  • biseps femoris
  • semimembranosus
  • semitendinosus

Jaringan lunak yang disebut tendon menghubungkan otot-otot ini ke tulang panggul, lutut, dan tungkai bawah.

Bisep femoris

Ini memungkinkan lutut Anda untuk melenturkan dan memutar dan pinggul Anda memanjang.

Bisep femoris adalah otot yang panjang. Itu dimulai di daerah paha dan meluas ke kepala tulang fibula dekat lutut. Itu ada di bagian luar paha Anda.

Otot biseps femoris memiliki dua bagian:

  • kepala ramping panjang yang menempel pada bagian belakang bawah tulang pinggul (iskium)
  • kepala lebih pendek yang menempel pada tulang paha (femur)

Semimembranosus

Semimembranosus adalah otot panjang di bagian belakang paha yang dimulai di panggul dan meluas ke bagian belakang tulang tibia (tulang kering). Ini yang terbesar dari paha belakang.

Memungkinkan paha untuk memanjang, lutut melentur, dan tibia berputar.

Semitendinosus

Otot semitendinosus terletak di antara semimembranosus dan biseps femoris di bagian belakang paha Anda. Itu dimulai di panggul dan meluas ke tibia. Ini adalah paha terpanjang.

Ini memungkinkan paha memanjang, tibia berputar, dan lutut melentur.

Otot semitendinosus terutama terdiri dari serat otot berkedut cepat yang berkontraksi dengan cepat untuk periode singkat.

Otot hamstring melintasi persendian pinggul dan lutut, kecuali kepala pendek biseps femoris. Itu hanya melintasi sendi lutut.

Apa cedera hamstring yang paling umum?

Cidera hamstring paling sering dikategorikan sebagai strain atau memar.

Strain berkisar dari minimal hingga parah. Mereka ditandai dalam tiga kelas:

  1. kerusakan otot minimal dan rehabilitasi cepat
  2. sebagian otot pecah, nyeri, dan beberapa kehilangan fungsi
  3. ruptur jaringan lengkap, nyeri, dan cacat fungsional

Kontusio terjadi ketika kekuatan eksternal mengenai otot hamstring, seperti pada olahraga kontak. Kontusi dicirikan oleh:

  • rasa sakit
  • pembengkakan
  • kekakuan
  • rentang gerak terbatas

Cidera otot hamstring sering terjadi dan berkisar dari kerusakan ringan hingga parah. Onsetnya seringkali tiba-tiba.

Anda dapat mengobati ketegangan ringan di rumah dengan istirahat dan minum obat bebas.

Jika Anda terus mengalami nyeri hamstring atau gejala cedera, temui dokter Anda untuk diagnosis dan perawatan.

Rehabilitasi penuh sebelum kembali ke olahraga atau kegiatan lain diperlukan untuk mencegah kekambuhan. Penelitian memperkirakan tingkat kekambuhan cedera hamstring adalah antara 12 dan 33 persen.

Lokasi cedera

Lokasi beberapa cedera hamstring adalah karakteristik dari aktivitas tertentu.

Orang yang berpartisipasi dalam olahraga yang melibatkan sprint (seperti sepak bola, sepak bola, tenis, atau trek) kebanyakan pada umumnya melukai kepala panjang otot biseps femoris.

Alasan untuk ini tidak sepenuhnya dipahami. Diperkirakan karena otot bisep femoris memberikan kekuatan lebih daripada otot hamstring lainnya dalam berlari.

Kepala panjang biseps femoris sangat rentan terhadap cedera.

Orang yang menari atau menendang kebanyakan pada umumnya melukai otot semimembranosus. Gerakan-gerakan ini melibatkan fleksi pinggul dan ekstensi lutut yang ekstrem.

Apa cara terbaik untuk menghindari cedera?

Mencegah lebih baik daripada mengobati, menurut a Ulasan 2015 cedera hamstring. Subjek ini dipelajari dengan baik karena tingkat cedera hamstring yang tinggi dalam olahraga.

Merupakan ide bagus untuk meregangkan paha belakang sebelum berolahraga atau aktivitas berat lainnya.

Berikut adalah langkah-langkah untuk dua peregangan nyaman:

Peregangan hamstring duduk

  1. Duduk dengan satu kaki lurus di depan Anda dan kaki lainnya ditekuk di lantai, dengan kaki menyentuh lutut.
  2. Condongkan tubuh ke depan dengan perlahan, dan ulurkan tangan ke arah jari-jari kaki sampai Anda merasakan regangan.
  3. Tahan regangan selama 30 detik.
  4. Lakukan dua peregangan setiap hari dengan masing-masing kaki.

Berbaring dengan hamstring

  1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk.
  2. Pegang satu kaki dengan tangan di belakang paha.
  3. Angkat kaki ke arah langit-langit, jaga agar punggung Anda rata.
  4. Tahan regangan selama 30 detik.
  5. Lakukan dua peregangan setiap hari dengan masing-masing kaki.

Anda dapat menemukan lebih banyak peregangan hamstring di sini.

Anda juga dapat mencoba menggulung paha belakang dengan roller busa.

Penguatan hamstring

Memperkuat paha belakang Anda juga penting untuk kegiatan sehari-hari serta olahraga. Paha yang lebih kuat berarti stabilitas lutut yang lebih baik. Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu memperkuat paha belakang, paha depan, dan lutut Anda.

Memiliki cedera hamstring?

Perhatikan bahwa setelah Anda cedera hamstring, Anda tidak harus melakukan peregangan berlebihan karena bisa menghambat regenerasi otot.

Tip video hamstring ketat

Dibawa pulang

Jika Anda aktif dalam olahraga atau menari, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit pada hamstring. Dengan latihan penguatan yang tepat, Anda dapat menghindari cedera hamstring yang lebih serius.

Diskusikan program latihan dengan pelatih, pelatih, terapis fisik, atau profesional lainnya. Banyak penelitian telah menilai jenis-jenis latihan yang paling cocok untuk pencegahan dan rehabilitasi.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *