Apa Penyebab Betis Kecil dan Apa yang Dapat Anda Lakukan untuk Membuat Mereka Lebih Besar?

Apakah Anda berlari menanjak atau berdiri diam, betis Anda bekerja untuk menopang tubuh Anda. Mereka juga menstabilkan pergelangan kaki Anda dan membantu Anda melakukan gerakan seperti melompat, berputar, dan menekuk.

Tetapi bisa sulit untuk meningkatkan ukuran otot betis Anda. Bahkan, komunitas kebugaran menganggap betis sebagai kelompok otot yang paling bandel dalam tubuh.

Anda sudah melatih betis kapan pun Anda berdiri atau berjalan. Tetapi jika Anda ingin membuatnya lebih besar, kuncinya adalah lebih menantang mereka.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang pro dan kontra dari betis kecil dan bagaimana Anda dapat melakukannya secara massal.

Apa penyebab betis kecil?

Betis kecil diduga disebabkan oleh genetika. Faktor-faktor lain, seperti usia dan berat badan, mungkin juga berperan. Mari kita selidiki masing-masing penyebabnya lebih dekat.

Genetika

Meskipun tidak ada bukti kuat, diterima secara luas bahwa genetika biasanya menjadi penyebab utama betis kecil.

Banyak orang melaporkan memiliki anak sapi yang ukurannya sama dengan saudara mereka. Selain itu, ada yang mengatakan keluarga mereka memiliki betis besar, meskipun mereka tidak secara khusus menggerakkan kaki bagian bawah mereka.

Usia

Usia adalah faktor lain. Seiring bertambahnya usia, massa otot Anda cenderung menurun.

Kehilangan otot ini, yang disebut sarkopenia, juga memengaruhi kaki. Penelitian telah menunjukkan bahwa, secara umum, orang di atas usia 50 cenderung kehilangan 1 hingga 2 persen dari massa otot kaki setiap tahun.

Berat badan rendah

Berat badan yang rendah mungkin juga berkontribusi pada betis kecil. Biasanya, semakin sedikit Anda menimbang, semakin sedikit anak sapi Anda harus mendukung.

Tetapi jika Anda lebih berat, kaki Anda harus membawa lebih banyak berat badan. Ini dapat menyebabkan betis lebih besar, bahkan jika Anda tidak melakukan latihan penguatan betis.

Pro betis kecil

Berlawanan dengan kepercayaan populer, anak sapi kecil mungkin memiliki manfaat potensial.

Jarak lari yang lebih baik

Menurut penelitian, betis ramping dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berlari jarak jauh.

Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2008 yang diterbitkan dalam Jurnal Ilmu dan Kedokteran Olahraga, para peneliti menganalisis ukuran tubuh enam pelari jarak elit. Mereka menemukan bahwa pelari memiliki sifat yang sama: ukuran betis kecil.

Para peneliti berspekulasi bahwa mungkin ada hubungan potensial antara lingkar betis yang lebih kecil dan kinerja lari jarak jauh. Karena kaki yang ramping membutuhkan lebih sedikit kekuatan untuk bergerak, lebih sedikit usaha yang diperlukan untuk menempuh jarak yang jauh.

Namun, penting untuk dicatat bahwa lari jarak jauh dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk daya tahan pernapasan, panjang kaki, dan komposisi tubuh secara keseluruhan.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami manfaat betis kecil untuk lari jarak jauh.

Risiko penyakit hati lebih rendah

Yang menarik, betis kecil mungkin menjadi indikator risiko lebih rendah penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD). NAFLD terjadi ketika terlalu banyak lemak menumpuk di hati seseorang yang minum sedikit atau tanpa alkohol.

Menurut sebuah studi tahun 2017, lingkar betis bisa menjadi penanda lemak tubuh yang lebih rendah. Bentuk lemak ini dikaitkan dengan akumulasi asam lemak bebas (FFA), sejenis bahan bakar lemak.

Jadi, anak sapi yang lebih besar dapat dikaitkan dengan akumulasi FFA yang lebih banyak.

Tingkat FFA yang tinggi terkait dengan faktor risiko NAFLD, termasuk:

  • stres oksidatif
  • peradangan kronis
  • resistensi insulin

Ini menunjukkan bahwa anak sapi yang lebih kecil dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kondisi ini.

Tetapi potensi manfaat ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Hubungan antara ukuran anak sapi dan risiko NAFLD hanya diamati pada orang gemuk dan kelebihan berat badan, bukan individu kurus.

Kontra betis kecil

Betis kecil terkait dengan beberapa kerugian kesehatan.

Mengurangi kekuatan kaki

Jika Anda lebih suka berlari kencang dari lari jarak jauh, betis kecil mungkin kurang menguntungkan.

Berlari membutuhkan kekuatan kaki lebih dari lari jarak jauh. Dan kekuatan kaki yang lebih besar dikaitkan dengan ukuran betis yang lebih besar.

Otot betis juga digunakan dalam melompat. Tetapi jika Anda memiliki otot betis kecil, mungkin sulit untuk mencapai kemampuan melompat maksimum.

Peningkatan risiko cedera dan jatuh

Otot-otot betis Anda penting untuk keseimbangan, postur, dan stabilitas. Mereka bekerja untuk mendukung sendi kaki dan pergelangan kaki Anda. Lembu yang lemah dapat membuat Anda lebih rentan terhadap masalah keseimbangan dan stabilitas.

Betis yang lebih besar biasanya lebih kuat. Mereka dapat membantu mengurangi risiko cedera dan jatuh, terutama seiring bertambahnya usia Anda.

Peningkatan risiko masalah mobilitas

Menurut a Studi 2017Lingkar betis terkait erat dengan massa otot tubuh Anda. Oleh karena itu, betis yang lebih kecil dapat menunjukkan massa otot seluruh tubuh yang lebih rendah.

Memiliki massa otot yang lebih sedikit dapat mempercepat sarkopenia. Ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan risiko mobilitas yang buruk, gangguan fungsional, dan kecacatan.

Cara membuat betis Anda lebih besar

Meskipun Anda tidak dapat mengontrol faktor-faktor tertentu seperti genetika dan usia, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk memperkuat dan membangun betis Anda.

Tiga latihan berikut ini dapat membantu menantang otot betis Anda. Mereka melibatkan menaikkan tumit Anda terhadap berat badan atau resistensi elastis.

1. Flex betis berbantuan pita

Latihan ini melatih betis dan pergelangan kaki Anda. Untuk mencobanya, Anda memerlukan mat dan band resistensi.

  1. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan. Luruskan punggung Anda.
  2. Letakkan karet gelang di sekeliling telapak kaki Anda dan pegang ujungnya dengan erat.
  3. Lenturkan kaki Anda ke atas dan kemudian maju tanpa menggerakkan lutut atau mengangkat kaki dari lantai.
  4. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.

Jika Anda kesulitan mempertahankan punggung lurus, duduklah di atas balok yoga atau selimut lipat.

2. Berdiri menaikkan anak sapi

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan ukuran anak sapi adalah dengan melakukan kenaikan anak sapi. Latihan ini menekankan pada gastrocnemius, otot terbesar di betis. Itu bisa dilakukan dengan atau tanpa beban.

  1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang beban Anda di samping tubuh dan jaga agar bahu tetap rileks dan lutut sedikit menekuk.
  2. Angkat kedua tumit Anda dari lantai sambil menjaga inti Anda tetap kencang dan bahu Anda ke belakang.
  3. Berhentilah di atas lalu bawa tumit Anda kembali ke tanah.
  4. Lakukan 2 atau 3 set 15 pengulangan. Anda dapat menggunakan beban yang lebih ringan atau lebih berat, atau, jika Anda mau, Anda dapat melakukan latihan tanpa beban.

Untuk tantangan ekstra, Anda bisa mencoba melakukan betis satu kaki. Tekuk satu lutut untuk mengangkat kaki dari lantai dan angkat tumit lainnya. Beralih sisi dan ulangi.

Anda juga dapat menggunakan mesin betis untuk melakukan langkah ini.

3. Jongkok dengan tumit tinggi

Latihan ini menggabungkan posisi jongkok lebar dengan kenaikan tumit. Ini melatih betis, glutes, paha, dan inti Anda, menjadikannya latihan multitasking yang hebat.

  1. Mulai dalam posisi lebar, kaki diputar ke luar. Pegang dua dumbel di depan bahu Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
  2. Angkat tumit kiri dari lantai, jaga agar kaki kanan tetap rata.
  3. Tanpa menggerakkan tumit atau lengan, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jeda, lalu kembali ke posisi awal.
  4. Selesaikan 10-15 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Jika pergelangan tangan Anda sakit atau tidak nyaman, Anda dapat mencoba gerakan ini tanpa menggunakan dumbel.

Cara lain untuk meningkatkan ukuran betis

Anda juga dapat mencoba melakukan kegiatan berikut untuk membantu memperkuat dan membangun betis Anda:

  • Berlari. Semburan sprint yang kuat akan menantang otot betis Anda.
  • Menanjak berjalan. Saat Anda berjalan atau berlari di lereng, betis Anda bekerja melawan lebih banyak perlawanan.
  • Tali lompat. Lompat tali dapat membantu memperkuat dan mengencangkan betis Anda sekaligus meningkatkan kebugaran kardio Anda.

Garis bawah

Banyak orang mengalami kesulitan meningkatkan ukuran anak sapi mereka. Ini biasanya karena faktor-faktor seperti genetika, usia, dan berat badan.

Untuk membangun betis Anda, fokuslah pada latihan yang secara khusus menantang otot betis Anda. Dengan memaksa otot-otot ini bekerja melawan perlawanan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mengencangkan, memperkuat, dan meningkatkan ukuran betis Anda.

Bicaralah dengan dokter Anda atau pelatih pribadi sebelum memulai rutinitas olahraga baru, atau jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang cara membangun betis Anda.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *