Bagaimana dan Kapan Mencakup Peregangan Statis dalam Latihan Anda

Bukan rahasia lagi bahwa ketika Anda terburu-buru untuk menyelesaikan latihan, Anda mungkin mengabaikan peregangan – tetapi Anda seharusnya tidak melakukannya.

Peregangan dapat membuat perbedaan dalam seberapa baik otot Anda pulih setelah berolahraga. Ini juga dapat memengaruhi fleksibilitas dan kinerja olahraga Anda.

Berikut adalah manfaat peregangan statis, perbedaannya dengan peregangan dinamis, dan contoh peregangan statis yang dapat Anda tambahkan ke latihan Anda.

Apa perbedaan antara peregangan statis dan peregangan dinamis?

Peregangan dinamis biasanya dilakukan sebelum Anda memulai latihan, dan melibatkan gerakan aktif yang membantu menghangatkan otot Anda dan siap untuk berolahraga.

Gerakan-gerakan ini seringkali mirip dengan jenis aktivitas yang akan Anda lakukan selama latihan. Misalnya, seorang perenang dapat menggerakkan tangan mereka dalam lingkaran dan pelari dapat berlari di tempat sebelum memulai lari mereka.

Peregangan statis, di sisi lain, dilakukan pada akhir latihan Anda, dan melibatkan peregangan yang Anda pegang di tempat untuk jangka waktu tertentu, tanpa gerakan. Ini memungkinkan otot Anda mengendur, sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.

Apa manfaat dari peregangan statis?

Jika Anda tergoda untuk melakukan peregangan setelah berolahraga, Anda mungkin kehilangan beberapa manfaat ini.

Fleksibilitas dan rentang gerak yang lebih besar

Peregangan pada akhir latihan Anda, begitu otot Anda dipanaskan, dapat membantu meningkatkannya rentang gerak dalam setiap sambungan yang Anda targetkan. Rentang gerak adalah seberapa jauh persendian, seperti pinggul atau lutut, dapat bergerak dengan nyaman ke arah tertentu.

Memiliki fleksibilitas dan rentang gerak yang lebih besar dapat membantu Anda bergerak dengan lebih nyaman dan mudah. Ini dapat membuat tugas dan latihan sehari-hari lebih mudah.

Lebih sedikit rasa sakit dan kekakuan

Otot-otot yang tegang, tegang, atau terlalu banyak bekerja dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis adalah cara yang efektif untuk melakukannya mengurangi kekakuan di otot yang tegang. Ini, pada gilirannya, juga dapat menyebabkan berkurangnya rasa sakit, yang dapat membantu Anda menangani tugas-tugas harian Anda dengan lebih mudah.

Mengurangi stres

Tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan otot Anda tegang dan tegang. Meregangkan otot-otot Anda dapat membantu mereka rileks dan, ketika dikombinasikan dengan latihan pernapasan sadar, itu juga dapat mengurangi ketegangan mental dan kecemasan.

Peningkatan aliran darah

SEBUAH Belajar 2018 pada hewan ditemukan bahwa peregangan harian juga dapat meningkatkan sirkulasi. Peningkatan aliran darah dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga.

Peningkatan kinerja

Meningkatkan fleksibilitas otot Anda dapat meningkatkan kelincahan, kecepatan, dan kekuatan otot Anda. Ini dapat membantu Anda tampil di level yang lebih tinggi saat berolahraga atau berolahraga.

Tips Keamanan

Agar peregangan Anda aman dan efektif, ingatlah tip-tip ini.

  • Jangan merentang melampaui apa yang nyaman. Sedikit ketidaknyamanan adalah normal, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat Anda melakukan peregangan. Berhenti segera jika Anda merasakan sakit yang tajam.
  • Bersikaplah lembut. Gunakan gerakan yang halus dan lambat. Hindari gerakan menyentak atau memantul saat Anda memegang peregangan. Berhati-hatilah ekstra jika Anda pulih dari cedera.
  • Jangan lupa bernapas. Bernafas dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan di tubuh Anda, dan juga dapat membantu Anda melakukan peregangan lebih lama.
  • Mulai dengan lambat. Mulailah dengan hanya beberapa peregangan pada awalnya, dan tambahkan lebih banyak pengulangan dan peregangan saat Anda membangun fleksibilitas Anda.

Contoh peregangan statis

Contoh peregangan statis statis di akhir latihan Anda mungkin melibatkan gerakan berikut.

1. Overhead trisep meregang

Peregangan ini menargetkan triceps dan otot-otot di bahu Anda.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dan gulung bahu ke belakang dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
  2. Raih lengan kanan Anda hingga ke langit-langit, lalu tekuk siku Anda untuk menurunkan telapak tangan kanan ke tengah-tengah punggung Anda.
  3. Bawa tangan kiri ke atas untuk dengan lembut menarik siku kanan ke bawah.
  4. Pegang regangan ini selama 20-30 detik sebelum berganti lengan.
  5. Ulangi pada kedua sisi 2 atau 3 kali, mencoba untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam dengan setiap pengulangan.

2. Bisep meregang

Peregangan ini menargetkan otot bisep Anda serta otot-otot di dada dan bahu Anda.

  1. Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di belakang dan jalin tangan Anda di pangkal tulang belakang Anda.
  2. Luruskan lengan dan putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Kemudian, angkat lengan setinggi yang Anda bisa sampai Anda merasakan regangan pada bisep dan bahu Anda.
  4. Tahan regangan ini selama 30-40 detik.
  5. Ulangi 2 atau 3 kali.

3. Pose Cobra

Peregangan ini membantu meredakan ketegangan di perut, dada, dan bahu Anda.

  1. Berbaringlah telungkup dengan tangan langsung di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan, dan lengan ditarik ke samping dada.
  2. Tekan ke tangan Anda dan tekan siku ke tubuh Anda saat Anda mengangkat kepala, dada, dan bahu Anda.
  3. Anda dapat mengangkat batang tubuh Anda sebagian, setengah jalan, atau sepanjang jalan.
  4. Pertahankan siku sedikit bengkok.
  5. Anda bisa membiarkan kepala Anda jatuh ke belakang untuk memperdalam pose.
  6. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
  7. Ulangi 1 atau 2 kali.

4. Peregangan kupu-kupu duduk

Peregangan ini menargetkan paha bagian dalam, pinggul, dan punggung bagian bawah.

  1. Duduk di lantai dengan punggung lurus dan perutmu bertunangan.
  2. Tempatkan telapak kaki Anda di depan Anda. Biarkan lutut Anda menekuk ke samping.
  3. Letakkan tangan Anda di atas kaki saat Anda menarik tumit ke arah Anda, membiarkan lutut Anda rileks dan sedikit lebih dekat ke lantai.
  4. Ambil napas dalam-dalam, dan tahan pose ini selama 10 hingga 30 detik.

5. Tekuk ke depan setinggi lutut

Gunakan peregangan ini untuk otot-otot di punggung, pangkal paha, paha belakang, dan betis.

  1. Duduklah di atas matras yoga atau permukaan nyaman lainnya.
  2. Rentangkan kaki kiri Anda di depan Anda, dan letakkan telapak kaki kanan ke bagian dalam paha kiri Anda.
  3. Tarik napas dan angkat lengan ke atas.
  4. Buang napas saat Anda memanjangkan tulang belakang dan membungkuk ke depan di pinggul.
  5. Istirahatkan tangan Anda di kaki, kaki, atau lantai.
  6. Tahan pose ini hingga satu menit.
  7. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Garis bawah

Meskipun terkadang Anda tergoda untuk melewatkan peregangan setelah berolahraga, ada banyak alasan untuk tidak mengabaikannya.

Peregangan statis tidak hanya dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda, tetapi juga dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga, sehingga mengurangi rasa sakit dan kekakuan.

Peregangan statis juga merupakan cara yang bagus untuk melepaskan stres dan ketegangan pada otot Anda, yang dapat membantu Anda merasa lebih rileks.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan tentang peregangan, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *