Cara Melakukan Crunch dan Latihan Lainnya untuk Abs yang Kencang

The crunch adalah latihan inti klasik. Ini secara khusus melatih otot perut Anda, yang merupakan bagian dari inti Anda.

Inti Anda tidak hanya terdiri dari perut Anda. Ini juga termasuk otot miring Anda di sisi bagasi Anda, serta otot-otot di panggul Anda, punggung bagian bawah, dan pinggul. Bersama-sama, otot-otot ini membantu menstabilkan tubuh Anda.

Meskipun crunch adalah gerakan inti yang populer, itu tidak aman untuk semua orang. Ini dapat menempatkan banyak tekanan pada punggung dan leher Anda, dan itu hanya melatih otot perut Anda, bukan otot-otot lain di tubuh Anda.

Dalam artikel ini, kita akan melihat pro dan kontra dari melakukan crunch, dan bagaimana melakukan latihan dengan bentuk yang baik. Kami juga akan mengeksplorasi latihan alternatif yang mungkin lebih aman dan lebih efektif untuk melatih otot inti Anda.

Apa pro dan kontra dari melakukan sit-up?

Meskipun krisis memiliki banyak manfaat, krisis ini juga memiliki beberapa kelemahan. Penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor ini sebelum mencoba langkah ini.

Pro

  • Mengisolasi abs. Crunch secara eksklusif melatih perut. Ini membantu jika Anda mencoba untuk mendapatkan enam paket.
  • Dapat dilakukan tanpa peralatan olahraga. Sebagai latihan berat badan, kegemukan bisa dilakukan di mana saja.
  • Ramah pemula. Secara umum, sit-up ideal untuk kebanyakan pemula.

Kontra

  • Hanya menargetkan otot perut. The crunch tidak melibatkan obliques atau otot inti lainnya, jadi ini mungkin bukan latihan terbaik jika Anda ingin memperkuat seluruh inti Anda.
  • Risiko cedera punggung dan leher. Tulang belakang Anda lentur saat sit-up. Ini bisa membuat punggung dan leher Anda tegang, dan meningkatkan risiko cedera di bagian-bagian ini.
  • Berpotensi tidak aman untuk orang dewasa yang lebih tua. Karena kelenturan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, mungkin tidak aman untuk orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang memiliki cedera punggung atau leher.

Cara melakukan crunch dasar

Crunch standar dilakukan di lantai. Untuk membuatnya lebih nyaman, Anda bisa melakukannya di atas matras latihan atau yoga.

Untuk melakukan crunch:

  1. Berbaringlah telentang. Tanam kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di dada. Kontraksikan perut dan tarik napas Anda.
  2. Buang napas dan angkat tubuh bagian atas, jaga agar kepala dan leher tetap rileks.
  3. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Tips Keamanan:

  • Gunakan inti Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas. Jika gerakan berasal dari kepala atau leher Anda, Anda akan meningkatkan risiko cedera.
  • Bergerak dengan lambat, terkontrol. Gerakan cepat tidak akan melibatkan otot kanan.
  • Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala, tetapi ini bisa membuat leher Anda tegang. Cara terbaik untuk mencoba penempatan tangan ini setelah Anda menguasai formulir yang tepat.

Cara melakukan crunch sepeda

The crunch sepeda adalah versi menengah dari crunch dasar. Ini berfungsi baik abs dan miring.

Untuk melakukan crunch sepeda:

  1. Berbaringlah telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, arahkan siku ke luar.
  2. Siapkan abs Anda. Angkat lutut hingga 90 derajat dan angkat tubuh bagian atas. Ini adalah posisi awal Anda.
  3. Buang napas dan putar koper Anda, gerakkan siku kanan dan lutut kiri ke satu sama lain. Secara bersamaan luruskan kaki kanan Anda. Jeda
  4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
  5. Menghembuskan. Gerakkan siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri. Jeda Ini menyelesaikan 1 rep.

Untuk menghindari ketegangan, jaga agar punggung bagian bawah tetap di lantai dan bahu jauh dari telinga Anda. Putar dari inti Anda, bukan dari leher atau pinggul Anda.

Apakah ada cara yang lebih aman untuk melakukan krisis?

Variasi crunch berikut lebih aman daripada crunch tradisional. Ini bekerja dengan mendukung punggung bawah sambil menjaganya dalam posisi netral. Ini juga mengurangi ketegangan pada punggung bagian atas dan leher Anda.

Untuk melakukan versi crunch yang lebih aman:

  1. Berbaringlah di lantai. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di bawah punggung bagian bawah dan rentangkan satu kaki.
  2. Kontraksikan perut dan tarik napas Anda. Menggunakan inti Anda, angkat kepala dan leher Anda beberapa inci dari lantai, jaga leher Anda tetap lurus. Jeda
  3. Kembali ke posisi awal.

Latihan lain untuk dicoba

Latihan-latihan berikut adalah alternatif yang lebih aman daripada krisis. Mereka lebih mudah di bagian belakang dan leher, yang mengurangi risiko ketegangan atau cedera.

Plus, dibandingkan dengan sit-up, latihan-latihan ini bekerja beberapa otot di inti, bukan hanya perut.

Ketuk telentang kaki

Latihan pemula ini dilakukan dalam posisi yang mirip dengan sit-up. Tetapi alih-alih menggerakkan tubuh bagian atas, Anda menggerakkan satu kaki pada satu waktu. Gerakan ini melibatkan otot perut dan panggul.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaringlah telentang. Angkat dan tekuk lutut hingga 90 derajat. Siapkan inti dan tarik napas Anda.
  2. Buang napas dan ketuk jari kaki kanan di lantai, jaga lutut kiri tetap 90 derajat. Kembali ke posisi awal.
  3. Ulangi dengan kaki kiri.

Burung anjing

Anjing burung adalah langkah perantara. Ini menargetkan perut Anda, serta otot-otot di pantat, pinggul, dan punggung Anda.

Selain itu, latihan ini mudah dilakukan pada tulang belakang Anda karena dilakukan dengan tangan dan lutut.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Mulai merangkak. Letakkan kedua tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Kontraksikan inti dan tarik napas Anda.
  2. Menghembuskan. Luruskan kaki kanan di belakang Anda, sejajar dengan pinggul Anda. Secara bersamaan rentangkan lengan kiri Anda ke depan, sejajar dengan bahu Anda. Jeda
  3. Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.

pendaki gunung

Pendaki gunung menggunakan inti, pinggul, dan pantat Anda. Ini juga melatih lengan dan paha Anda, membuatnya menjadi gerakan seluruh tubuh yang hebat.

Seperti anjing burung, ia mengurangi stres di punggung Anda karena dilakukan dengan empat kaki.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Mulai dengan merangkak, selebar bahu selebar lutut dan selebar pinggul. Siapkan inti Anda.
  2. Gerakkan paha kanan ke arah dada dan letakkan jari kaki di lantai. Luruskan kaki kiri di belakang Anda, tekuk kaki, dan letakkan di lantai.
  3. Beralih kaki dengan cepat tanpa menggerakkan lengan Anda. Ulangi.

Rotasi papan samping

Latihan lanjutan ini melatih otot perut, bahu, dan bahu Anda sambil menantang keseimbangan Anda. Jika Anda baru dalam gerakan ini, cobalah menguasai papan samping terlebih dahulu.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaringlah di lantai di sisi kanan Anda. Letakkan siku kanan di bawah bahu dan letakkan tangan kiri di belakang leher. Sejajarkan kepala, tulang belakang, dan kaki Anda.
  2. Kontraksikan inti Anda. Angkat pinggul sambil menjaga tubuh tetap lurus. Putar koper Anda, gerakkan siku kiri Anda ke lantai. Kembali ke posisi awal.
  3. Setelah menyelesaikan jumlah repetisi yang Anda inginkan, ganti sisi dan ulangi.

Untuk membuatnya lebih mudah, Anda bisa meletakkan pinggul Anda di lantai.

Garis bawah

The crunch sering dilihat sebagai standar emas untuk latihan ab. Namun, itu hanya menargetkan otot perut, jadi itu bukan latihan inti fungsional.

Sit-up juga bisa sangat keras pada punggung dan leher Anda, sehingga mereka mungkin tidak aman untuk semua orang. Sebagai gantinya, Anda dapat mencoba latihan alternatif seperti anjing burung atau pendaki gunung. Gerakan ini tidak hanya melibatkan beberapa otot inti, tetapi juga mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.

Jika Anda ingin melakukan crunch, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat memberikan saran, modifikasi, dan alternatif untuk membuat Anda tetap aman sambil juga membantu Anda mendapatkan latihan inti terbaik.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *