Coba Ini: 12 Latihan untuk Meringankan Pinggul dan Nyeri Punggung bawah

Apakah itu radang sendi membuat Anda jatuh, radang kandung lendir Anda, atau efek duduk di meja sepanjang hari – sakit pinggul tidak menyenangkan. Gerakan ini dapat membantu meregangkan dan memperkuat otot pinggul Anda, memungkinkan Anda untuk bergerak bebas rasa sakit.

Tergantung pada mobilitas Anda, Anda mungkin tidak dapat melakukan beberapa peregangan dan latihan ini di awal. Tidak apa-apa! Fokus pada apa yang dapat Anda lakukan dan mulai dari sana.

Regangkan dulu

Jalankan sebanyak mungkin peregangan ini pada satu waktu, berikan setidaknya 30 detik – idealnya 1 hingga 2 menit – pada masing-masing (per sisi, jika ada) sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.

Peregangan fleksor pinggul

Terjun ke tanah. Untuk melakukan ini, letakkan lutut kiri Anda di lantai, kaki kanan Anda ditekuk di depan Anda pada sudut 90 derajat, dan kaki kanan Anda rata di tanah.

Dengan tangan di pinggul, gerakkan pinggul dan dada ke depan sedikit sampai Anda merasakan regangan pada pinggul kiri. Berhentilah di tempat Anda merasakan ketegangan dan pegang, melangkah lebih jauh ke arah peregangan saat Anda menjadi lebih longgar.

Peregangan kupu-kupu

Duduk di tanah, tekuk kaki Anda, dan satukan kedua telapak kaki Anda sehingga menyentuh, biarkan lutut Anda jatuh ke samping.

Bawa tumit Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan condongkan tubuh ke depan, menggunakan siku untuk mendorong lutut dengan lembut ke tanah.

Pose merpati

Mulailah merangkak, lalu bawa lutut kanan ke depan, letakkan di belakang pergelangan tangan kanan Anda dengan pergelangan kaki di dekat pinggul kiri.

Luruskan kaki kiri di belakang Anda dan biarkan tubuh bagian atas terlipat di atas kaki kanan.

Jika pinggul Anda kencang, biarkan glute kanan luar menyentuh lantai daripada bersandar pada pinggul kiri. Saat Anda bernapas, tenggelam lebih dalam ke peregangan.

Gambar empat peregangan

Berbaringlah telentang dengan kaki ditekuk dan kaki rata di tanah. Letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri, lilitkan tangan di belakang kaki kiri, dan tarik ke arah dada. Rasakan regangan di glute dan pinggul Anda.

Jongkok yoga

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan jatuhkan pantat Anda langsung ke tanah. Bawa tangan Anda di depan Anda dalam posisi berdoa. Tarik napas melalui gerakan, biarkan siku menekan paha Anda lebih jauh.

Ayunan kaki

melalui Gfycat

Ayunan kaki adalah pilihan yang bagus untuk melengkapi satu set peregangan. Selesaikan gerakan dinamis ini dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi untuk benar-benar membuka pinggul Anda.

Untuk melakukan, persiapkan diri Anda pada permukaan yang stabil, mundur selangkah, dan mulai ayunkan kaki Anda seperti pendulum dari sisi ke sisi. Cobalah untuk meminimalkan memutar tubuh Anda.

Kemudian, putar sisi tubuh Anda ke dinding, kencangkan diri Anda, dan mulailah mengayunkan kaki Anda ke depan dan belakang, memungkinkan peregangan di fleksor pinggul, paha belakang, dan glutes.

Lalu kuatkan

Pilih 3 atau 4 dari latihan ini untuk satu latihan, menyelesaikan 3 set masing-masing 10 hingga 12 repetisi. Campur dan cocokkan dari sesi ke sesi, jika memungkinkan.

Berjongkok lateral

Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu selebar dua kali, jari kaki sedikit keluar. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi.

Turunkan serendah mungkin sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Pastikan dada Anda tetap tinggi dan berat badan Anda berada di tumit kanan Anda.

Kembali untuk memulai, lalu ulangi langkah yang sama di kaki lainnya. Ini adalah satu perwakilan.

Sisi berbaring mengangkat kaki

Jika Anda memiliki band latihan untuk digunakan selama gerakan ini, bagus. Jika tidak, berat badan tentu akan dilakukan.

Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki lurus dan ditumpuk satu sama lain, menopang diri dengan siku. Jika Anda menggunakan gelang olahraga, posisikan tepat di atas lutut Anda.

Pertahankan pinggul Anda tetap tegak, libatkan inti Anda dan angkat kaki kiri lurus ke atas sejauh yang Anda bisa. Perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi di sisi lain.

Keran kebakaran

Mulailah merangkak dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul Anda.

Pertahankan kaki kiri Anda ditekuk, angkat langsung ke samping sampai paha Anda sejajar dengan lantai – seperti anjing di hidran.

Pastikan leher dan punggung Anda lurus dan inti Anda tetap bergerak sepanjang gerakan ini. Perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi di sisi lain.

Jalan berpita

Raih sebuah band olahraga dan dapatkan steppin '! Tempatkan di sekitar pergelangan kaki Anda atau tepat di atas lutut Anda, tekuk sedikit lutut Anda, dan sisi acak, rasakan pinggul Anda bekerja dengan setiap langkah.

Pastikan kaki Anda tetap lurus ke depan sementara sisi lainnya melangkah. Setelah 10 hingga 12 langkah dalam satu arah, berhenti dan lanjutkan ke arah lain.

Jembatan glute satu kaki

Ini adalah langkah yang lebih maju. Mengangkat satu kaki ke atas selama jembatan akan membangunkan glutes Anda dan memungkinkan Anda untuk benar-benar merasakan regangan di pinggul stasioner Anda.

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai seperti yang Anda lakukan dengan jembatan glute biasa. Rentangkan kaki kanan Anda sebelum mendorong diri Anda dari tanah, menggunakan inti dan glutes untuk melakukannya.

Tendangan keledai

Juga dikenal sebagai kickback glute, tendangan keledai membantu memperkuat pinggul dengan mengisolasi gerakan ini.

Untuk tampil, merangkaklah. Dengan menekuk lutut kanan, angkat kaki kiri ke atas ke arah langit. Jaga agar telapak kaki rata selama gerakan berlangsung, lakukan glutes.

Dorong kaki Anda ke atas ke langit-langit setinggi yang Anda bisa tanpa memiringkan panggul Anda untuk dampak maksimal.

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Jika Anda terlalu kesakitan untuk berpikir tentang aktivitas, istirahat dan es pinggul atau pinggul Anda sampai Anda merasa lebih baik. Kemudian cobalah melakukan peregangan dan penguatan.

Sebelum mulai melakukan peregangan, hangatkan otot Anda dengan kardio ringan, seperti jalan cepat, selama 10 hingga 15 menit. Semakin lama Anda bisa mengabdikan diri untuk melakukan peregangan, semakin baik perasaan Anda dan semakin mudah latihannya.

Regangkan setiap hari jika Anda bisa, dan bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu.

Jika pinggul Anda benar-benar mulai terasa sakit, jangan mendorongnya. Hentikan apa yang Anda lakukan dan temui penyedia layanan kesehatan untuk evaluasi lebih lanjut.

Garis bawah

Peregangan sederhana dan latihan kekuatan yang ditargetkan pada pinggul dapat membantu meminimalkan rasa sakit dan membuat Anda kembali berdiri hanya dalam beberapa minggu.

Jika rasa sakit Anda berlanjut atau memburuk, temui dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Mereka dapat menilai gejala Anda dan memberi tahu Anda tentang langkah selanjutnya.


Nicole Davis adalah penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda – apa pun itu! Dia tampil di majalah "Oxygen of Fitness" majalah Oxygen dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia Instagram.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *