Latihan untuk Membangun Kekuatan Adduktor Pinggul dan Mencegah Cidera

Adduktor pinggul adalah otot-otot di paha bagian dalam Anda yang mendukung keseimbangan dan penyelarasan. Otot-otot penstabil ini digunakan untuk menambah pinggul dan paha, atau menggerakkannya ke garis tengah tubuh Anda.

Untuk meningkatkan kinerja atletik dan mencegah cedera, penting bagi Anda untuk mengencangkan, menguatkan, dan meregangkan semua otot pinggul Anda, termasuk adduktor pinggul Anda.

Berikut adalah 12 latihan pinggul yang dapat Anda lakukan di rumah untuk meningkatkan fleksibilitas, membangun kekuatan, dan mencegah cedera.

12 latihan pinggul bisa Anda lakukan di rumah

1. Lateral melompat

Latihan ini membutuhkan keseimbangan dan melatih adduktor Anda di samping inti, paha belakang, dan glutes Anda. Anda dapat menjadikan latihan ini lebih menantang dengan menggunakan ketinggian yang lebih tinggi atau beragam untuk melompati. Berfokuslah untuk melibatkan otot adduktor saat Anda melompat.

Instruksi:

  1. Tempatkan beberapa kerucut atau benda dengan ketinggian yang sama dalam satu baris.
  2. Berdiri di sebelah kanan kerucut dan kemudian melompat ke kiri, mendarat dengan lembut sebelum melompat ke kerucut berikutnya.
  3. Setelah mencapai akhir, kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan 2-4 set pengulangan 10-16.

2. Kaki samping terangkat

Latihan ini cocok untuk semua tingkatan. Ini bekerja pinggul, glutes, dan kaki Anda.

Instruksi:

  1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki terjulur lurus.
  2. Gunakan tangan kanan atau bantal untuk menopang kepala Anda.
  3. Perlahan angkat kaki kiri setinggi mungkin.
  4. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki Anda kembali.
  5. Lakukan 2–3 set 8–16 pengulangan di setiap sisi.

3. Clamshells

Anda akan membutuhkan band resistensi untuk latihan paha dalam ini. Anda juga bisa melakukan pose ini sambil duduk di kursi.

Instruksi:

  1. Tempatkan band resistensi di sekitar paha bawah Anda.
  2. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lutut tertekuk.
  3. Buka perlahan kaki kiri Anda sejauh yang Anda bisa.
  4. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 2–3 set 8–16 pengulangan di setiap sisi.

4. Kaki lateral terangkat

Latihan ini membangun kekuatan dan fleksibilitas dalam glutes, adduktor, dan hamstring Anda. Tingkatkan kesulitan dengan menggunakan bobot pergelangan kaki atau band resistensi.

Instruksi:

  1. Berdirilah di kaki kanan Anda dengan kaki kiri sedikit terangkat.
  2. Letakkan tangan Anda di dinding atau kursi untuk menopang dan melibatkan inti Anda.
  3. Pertahankan pinggul agar tetap lurus saat Anda menggunakan paha bagian dalam untuk mengangkat kaki kiri setinggi mungkin.
  4. Berhentilah di sini selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan mengembalikan kaki Anda ke bawah.
  5. Lakukan 2-3 set pengulangan 8-14 di setiap sisi.

5. Pose sudut samping diperpanjang

Pose berdiri ini meningkatkan level energi. Ini membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas di paha, glutes, dan punggung Anda.

Instruksi:

  1. Datanglah ke posisi lebar dengan jari-jari kaki kanan menghadap ke depan dan jari-jari kaki kiri keluar dari sudut.
  2. Tekuk lutut kanan Anda sehingga langsung di atas pergelangan kaki Anda.
  3. Berayun di pinggul dan bawa siku kanan ke pangkal paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  4. Angkat lengan kiri ke atas dan ke depan.
  5. Tahan pose ini hingga 1 menit.
  6. Lalu lakukan sebaliknya.

6. Kaki jongkok lebar

Squat ini menargetkan adduktor, paha depan, dan glutes Anda. Gunakan band resistensi di sekitar paha Anda untuk meningkatkan resistensi dan menjaga tubuh Anda sejajar.

Instruksi:

  1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
  2. Turunkan pinggul Anda ke bawah sejauh mungkin.
  3. Berhentilah di posisi ini, pegang paha bagian dalam Anda.
  4. Kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 2-3 set pengulangan 8-12.

7. Squat squat

Pose ini meregangkan paha bagian dalam dan kaki bagian atas. Letakkan bantal atau balok di bawah bokong Anda jika Anda tidak dapat menjangkau sepenuhnya.

Instruksi:

  1. Dari berdiri, berjalan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dengan jari-jari kaki sedikit miring ke samping.
  2. Turunkan pinggul Anda untuk berjongkok.
  3. Tekan kedua tangan Anda di depan dada dan gunakan siku untuk menekan kedua lutut Anda.
  4. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

8. Adductor meremas

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan balok atau bola olahraga. Anda juga dapat menggunakan band resistensi di sekitar betis Anda. Pose ini berfungsi sebagai inti, paha depan, dan adduktor Anda.

Instruksi:

  1. Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menekan lantai untuk menyangga.
  2. Tarik tumit Anda ke arah pinggul Anda dengan lutut mengarah ke langit-langit.
  3. Tempatkan objek di antara lutut Anda (atau band resistensi di sekitar betis Anda).
  4. Libatkan otot adduktor saat Anda menekan objek selama beberapa detik.
  5. Lakukan 2-3 set pengulangan 8-12.

9. Lunge rendah

Pose ini menargetkan glute, adduktor, dan kaki Anda. Berfokuslah untuk memanjangkan tulang belakang Anda saat tenggelam ke pinggul.

Instruksi:

  1. Dari posisi meja, gerakkan kaki kanan ke depan dan posisikan pergelangan kaki di bawah lutut.
  2. Rentangkan lutut kiri sedikit ke belakang dan tekan secara merata ke kedua tangan.
  3. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
  4. Lalu lakukan sebaliknya.

10. Hidran kebakaran

Kurangi sakit punggung dan kerjakan inti Anda, fleksor pinggul, dan glutes dengan latihan ini.

Instruksi:

  1. Dari posisi meja, turunkan berat badan secara merata ke tangan dan lutut kanan Anda.
  2. Angkat perlahan kaki kiri Anda dari tubuh Anda, jaga lutut Anda tertekuk.
  3. Berhenti sebentar di sini sebelum kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan 2-3 set pengulangan 8-12 di setiap sisi.

Latihan untuk menyembuhkan ketegangan adduktor

Strain adduktor biasanya terjadi selama aktivitas fisik. Mereka biasa pada atlet yang bermain sepak bola, hoki, dan sepak bola. Olahraga umum lainnya termasuk bola basket, tenis, dan baseball.

Orang yang pernah mengalami cedera pinggul atau pangkal paha sebelumnya memiliki risiko tertinggi mengalami ketegangan adduktor. Faktor risiko lain termasuk:

  • kelelahan atau kelemahan otot
  • rentang gerak yang buruk
  • usia

Orang yang memiliki kaki rata atau satu kaki lebih panjang dari yang lain juga berisiko.

Untuk menyembuhkan ketegangan adduktor, Anda dapat melakukan peregangan yang akan melonggarkan dan melatih otot-otot ini. Pastikan Anda menunggu setidaknya beberapa hari setelah mengalami ketegangan sebelum melakukan jenis peregangan apa pun. Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat melakukan latihan ini.

11. Pose sudut terikat

Anda akan merasakan peregangan di paha bagian dalam, pangkal paha, dan lutut Anda. Untuk membuat pose ini lebih intens, gerakkan pinggul lebih dekat ke arah tubuh Anda. Jika pinggul Anda sangat kencang, letakkan bantal atau balok di bawah lutut Anda. Anda dapat melakukan pose ini sambil berbaring telentang.

Instruksi:

  1. Duduk di lantai, atau tepi bantal atau balok untuk memiringkan panggul ke depan dan memanjangkan tulang belakang Anda.
  2. Tempatkan telapak kaki Anda bersama.
  3. Jaga agar tulang belakang lurus saat Anda mengeluarkan tangan di depan Anda untuk maju ke depan.
  4. Tahan pose ini hingga 1 menit.

12. Peregangan katak

Ini adalah peregangan mendalam yang melepaskan ketegangan di paha bagian dalam Anda.

Instruksi:

  1. Dari posisi meja, berjalanlah lutut Anda ke samping.
  2. Bentuk sudut kanan dengan pergelangan kaki Anda dan putar jari-jari kaki ke arah luar.
  3. Tenggelamkan beban Anda kembali ke pinggul Anda, jaga tangan Anda di lantai untuk mendapatkan dukungan.
  4. Tahan pose ini hingga 1 menit.

Bagaimana mencegah strain adductor

Berolahraga dengan aduktor ketat yang belum dipanaskan dengan benar adalah penyebab umum cedera pada atlet.

Untuk mencegah ketegangan adduktor, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum Anda memulai latihan. Termasuk peregangan lembut, jumping jacks, dan jalan cepat. Bangun perlahan ketika Anda memulai program olahraga baru dan berhenti melakukan aktivitas apa pun yang menyebabkan rasa sakit.

Segera es daerah yang terkena jika Anda mengalami rasa sakit. Anda juga bisa memijat sendiri menggunakan gosok otot, minyak esensial, atau roller busa. Tentu saja, membuat janji dengan ahli pijat olahraga atau ahli akupunktur juga bermanfaat.

Bawa pulang

Jaga tubuh Anda, terutama di daerah sensitif ini. Anda dapat melakukan latihan ini untuk membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah cedera.

Sangat penting untuk melakukan latihan ini jika Anda berisiko cedera adduktor karena cedera sebelumnya, masalah penyelarasan, atau partisipasi atletik.

Tingkatkan intensitas setiap aktivitas fisik baru secara bertahap dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari mendorong diri Anda melampaui batas. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis yang memerlukan kehati-hatian dalam melakukan latihan ini.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *