Mencari Cara untuk Meningkatkan Fleksibilitas Anda? Coba 8 Posisi Yoga Ini

Seorang wanita melakukan pose yoga di atas tikar di ruang tamunya untuk meningkatkan fleksibilitasnya.

Fleksibilitas adalah salah satu elemen kunci dari kesehatan fisik yang baik. Namun, seiring berjalannya waktu, tubuh Anda mungkin kehilangan kelenturan karena penuaan, gaya hidup yang tidak menentu, stres, atau kebiasaan bergerak dan gerakan yang tidak tepat.

Jika Anda siap untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, berlatih yoga secara teratur, baik di kelas atau di rumah, mungkin salah satu cara terbaik untuk meningkatkan mobilitas pada otot dan persendian Anda.

Seiring dengan meningkatkan fleksibilitas Anda, berlatih pose yoga tertentu juga dapat membantu Anda membangun kekuatan otot dan mengurangi perasaan stres atau kecemasan.

Dalam artikel ini, kami akan mengeksplorasi manfaat dari meningkatkan fleksibilitas Anda dan memandu Anda melalui pose yoga terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas di punggung, pinggul, inti, leher, dan bahu Anda.

Mengapa fleksibilitas penting?

Meningkatkan fleksibilitas Anda baik untuk Anda dalam banyak hal. Beberapa manfaat paling penting termasuk:

  • Rentang gerak lebih besar. Peningkatan fleksibilitas membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan sendi Anda ke arah normal dengan sedikit usaha.
  • Ketegangan otot berkurang. Meregangkan otot-otot Anda dapat membantu melepaskan ketegangan dan ketegangan, sehingga lebih mudah untuk bergerak.
  • Postur yang lebih baik. Otot yang tegang dan tegang dapat menyebabkan ketegangan otot dan postur yang buruk.
  • Lebih sedikit rasa sakit. Ketika otot Anda tidak tegang, biasanya ada lebih sedikit stres dan tekanan pada bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda dan, akibatnya, lebih sedikit rasa sakit di punggung, leher, dan bahu Anda.
  • Risiko cedera lebih rendah. Kekuatan dan kelenturan yang lebih besar pada otot dan persendian Anda bisa membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
  • Kurang stres. Ketika ketegangan dilepaskan di otot-otot Anda, itu mungkin membantu Anda merasa lebih rileks. Pada gilirannya, itu dapat menurunkan tingkat stres Anda.
  • Sirkulasi meningkat. Aliran darah yang lebih baik dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga dan juga mencegah kekakuan.

Pose yoga terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas

Jika Anda tertarik untuk mencoba kelas yoga untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, gaya Hatha, Vinyasa, atau Yin semua adalah pilihan yang baik.

Jika Anda kekurangan waktu, atau lebih suka berlatih beberapa pose yoga di rumah, pose berikut ini bisa sangat membantu untuk meregangkan banyak otot utama Anda dan meningkatkan fleksibilitas.

Dengan setiap pose, lakukan sesuai keinginan Anda. Berfokuslah pada bagaimana pose terasa alih-alih tampilannya. Anda dapat mengulangi setiap pose sebanyak yang Anda suka, asalkan tidak terasa menyakitkan atau terlalu sulit untuk dilakukan dengan benar.

Poses untuk fleksibilitas punggung

1. Peregangan samping yang intens (Parsvottanasana)

Tekukan ke depan ini meregangkan tulang belakang, pinggul, dan kaki Anda. Ini juga bermanfaat bagi postur tubuh Anda, keseimbangan, dan pencernaan.

Untuk melakukan pose ini:

  1. Berdirilah dengan kaki kiri di depan menghadap ke depan dan kaki kanan ke belakang, putar jari-jari kaki sedikit miring.
  2. Kuadratkan kedua pinggul Anda untuk menghadap ke depan.
  3. Letakkan tangan Anda di pinggul.
  4. Tekuk pinggul Anda untuk melipat tubuh Anda ke depan, masukkan dagu ke dada.
  5. Jatuhkan tangan Anda ke lantai, atau letakkan di atas balok.
  6. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
  7. Ganti posisi kaki Anda dan lakukan sisi yang berlawanan.

2. Kepala ke lutut (Janu Sirsasana)

Cocok untuk semua level, pose ini membantu meningkatkan fleksibilitas di punggung, pinggul, dan paha Anda. Ini juga meningkatkan aliran darah di perut bagian bawah dan bisa menjadi pereda stres yang hebat.

Untuk melakukan pose ini:

  1. Duduk di tanah atau di atas tikar yoga.
  2. Rentangkan kaki kanan Anda, dan tekan kaki kiri Anda ke bagian dalam paha Anda.
  3. Tarik napas dan angkat lengan ke atas.
  4. Buang napas dan tekuk pinggul untuk melipat ke depan menuju kaki terentang.
  5. Letakkan tangan Anda di lantai, atau pegang kaki atau kaki Anda yang terentang.
  6. Tahan selama 1 hingga 2 menit.
  7. Ganti kaki dan lakukan sisi yang berlawanan.

Poses untuk fleksibilitas inti

3. Kucing-Sapi (Bitilasana Marjaryasana)

Kelancaran pose ini bekerja dengan baik untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pada inti, leher, bahu, dan tulang belakang Anda.

Untuk melakukan pose ini:

  1. Mulailah pose ini dengan posisi merangkak, pastikan pergelangan tangan Anda berada di bawah bahu Anda dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda.
  2. Jaga agar berat badan Anda seimbang di seluruh tubuh Anda, tarik napas saat Anda membiarkan perut Anda jatuh ke lantai. Angkat dada dan dagu saat perut bergerak ke bawah.
  3. Buang napas saat Anda menekan ke tangan untuk melingkarkan tulang belakang Anda ke arah langit-langit, selipkan dagu ke dada saat melakukannya.
  4. Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.

4. Pose Busur (Dhanurasana)

Pose tingkat menengah ini membantu meregangkan banyak otot yang digunakan saat duduk. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot inti Anda serta otot-otot di punggung, dada, glute, dan kaki Anda.

Hindari melakukan pose ini jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman di leher, bahu, atau punggung.

Untuk melakukan pose ini:

  1. Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di samping tubuh Anda.
  2. Tekuk lutut Anda dan raih kembali dengan tangan Anda untuk memegang bagian luar pergelangan kaki Anda.
  3. Cobalah untuk mengangkat bahu dan dada dari tanah jika Anda bisa, tetapi jangan mendorong melampaui apa yang nyaman.
  4. Pertahankan kepala Anda memandang ke depan sambil menarik napas panjang dan dalam.
  5. Cobalah tahan hingga 30 detik, lalu lepaskan.
  6. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Poses untuk fleksibilitas pinggul

5. Low lunge (Anjaneyasana)

Ideal untuk semua tingkatan, pose ini membantu memanjangkan tulang belakang, membuka pinggul, dan membangun kekuatan otot. Ini juga dapat membantu meringankan linu panggul.

Untuk melakukan pose ini:

  1. Berlutut di lantai di lutut kiri Anda. Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan rata di tanah di depan Anda.
  2. Perpanjang melalui tulang belakang Anda dan keluar mahkota kepala Anda.
  3. Angkat tubuh dan lengan Anda. Atau, Anda bisa menjulurkan lengan ke samping, tegak lurus dengan lantai.
  4. Dorong perlahan ke pinggul kanan Anda.
  5. Coba tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik.
  6. Ganti kaki dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Kiat perataan: Cegah lutut depan agar tidak melewati pergelangan kaki Anda. Pertahankan pinggul persegi dengan menggambar pinggul belakang ke depan.

6. Tikungan ke depan dengan sudut lebar (Upavistha Konasana)

Tekukan ke depan ini dapat membantu membuka pinggul dan punggung bawah Anda sekaligus meningkatkan fleksibilitas di paha belakang dan betis Anda.

Untuk masuk lebih jauh ke dalam pose, Anda bisa duduk di tepi bantal atau memblok untuk memiringkan panggul ke depan.

Untuk melakukan pose ini:

  1. Duduk di lantai dengan kaki terbuka sejauh mungkin.
  2. Perpanjang tangan Anda di atas kepala.
  3. Engsel di pinggul Anda untuk melipat ke depan, berjalan ke depan menuju kaki Anda.
  4. Tahan posisi ini hingga 1 hingga 2 menit.

Kiat perataan: Jika jari-jari kaki Anda mengarah ke samping, gerakkan kaki Anda lebih dekat. Jari-jari kaki Anda harus menghadap lurus ke atas, seolah-olah Anda menekan telapak kaki ke dinding.

Poses untuk fleksibilitas bahu dan leher

7. Pose Wajah Sapi (Gomukhasana)

Sesuai untuk semua level, pose ini meregangkan bahu, dada, dan lengan Anda.

Untuk melakukan pose ini:

  1. Posisikan diri Anda dalam posisi duduk yang nyaman. Biarkan tulang belakang Anda memanjang dan dada Anda terbuka.
  2. Rentangkan lengan kiri ke atas, lalu tekuk siku sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah di sepanjang tulang belakang.
  3. Menggunakan tangan kanan Anda, dengan lembut tarik siku kiri Anda ke kanan, memungkinkan tangan kiri Anda bergerak lebih jauh ke bawah tulang belakang Anda.
  4. Jika nyaman, Anda dapat mencoba menekuk lengan kanan ke atas di sepanjang tulang belakang untuk menggenggam tangan kiri Anda.
  5. Tetap dalam pose ini setidaknya selama 30 detik.
  6. Ganti lengan dan lakukan di sisi lain.

8. Pose Bajak (Halasana)

Pose tingkat menengah ini dapat membantu meredakan ketegangan di leher, bahu, dan tulang belakang Anda.

Jika kaki Anda sulit mencapai lantai, letakkan kaki Anda di kursi atau tumpukan bantal. Hindari melakukan pose ini jika Anda memiliki masalah dengan leher, pencernaan, atau tekanan darah Anda.

Untuk melakukan pose ini:

  1. Berbaringlah telentang dengan kedua tangan di samping tubuh, tekan telapak tangan ke lantai.
  2. Angkat kaki hingga 90 derajat.
  3. Bawa kaki Anda melewati kepala Anda.
  4. Letakkan tangan Anda di punggung bawah, sejajarkan jari kelingking di kedua sisi tulang belakang dengan jari-jari Anda menghadap ke atas.
  5. Tahan selama 1 hingga 2 menit.
  6. Lepaskan dengan menggulung tulang belakang Anda kembali ke lantai.
  7. Ulangi 1 hingga 2 kali.

Tips Keamanan

Saat melakukan yoga pose, hindari memaksakan diri ke posisi apa pun atau melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Ini dapat meningkatkan risiko cedera.

Dengarkan tubuh Anda. Jika suatu pose mulai terasa menyakitkan atau terlalu tidak nyaman, segera lepaskan pose itu.

Anda mungkin hanya bisa menahan pose selama 10 atau 20 detik pada awalnya, dan itu tidak masalah. Saat Anda mendapatkan fleksibilitas, Anda dapat berusaha menahan pose lebih lama.

Bicaralah dengan dokter Anda atau guru yoga bersertifikat sebelum memulai yoga jika Anda:

  • mengalami cedera atau sakit, termasuk linu panggul
  • memiliki tekanan darah tinggi atau rendah
  • sedang menstruasi atau hamil
  • menderita asma
  • memiliki masalah kardiovaskular atau pernapasan
  • memiliki masalah pencernaan
  • minum obat apa saja

Garis bawah

Menjadi fleksibel dan mampu bergerak dengan mudah adalah aspek penting dari kesehatan fisik Anda. Tetapi stres, usia, kurang olahraga, dan postur yang tidak tepat dapat menyebabkan otot Anda menjadi tegang dan kencang, yang dapat membatasi fleksibilitas Anda.

Melakukan pose yoga rutin adalah cara yang sangat efektif untuk meredakan ketegangan pada otot dan membangun fleksibilitas. Kuncinya adalah mulai perlahan dan secara bertahap menambah jumlah waktu Anda dapat menahan pose dengan bentuk yang benar.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *