Naik dan Turun Menuju Chaturanga yang Lebih Kuat

seorang wanita yang mengalir dari chaturanga dandasana ke pose yoga berikutnya
971116256

Chaturanga Dandasana adalah pose yoga populer, atau asana, yang sering dimasukkan dalam kelas yoga Sun Salutations dan Vinyasa.

Dalam bahasa Sanskerta, “Chaturanga Dandasana” diterjemahkan menjadi “pose tongkat berkaki empat”.

Ini juga disebut sebagai papan rendah dan sering disingkat menjadi Chaturanga.

Baca terus untuk mengetahui manfaat Chaturanga Dandasana, serta beberapa tip dan modifikasi profesional yang akan membantu Anda menambahkannya ke dalam rutinitas Anda.

Apa Manfaat Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda, karena membutuhkan banyak aktivasi dan kekuatan otot.

Mudah dimodifikasi

Meskipun pose ini membutuhkan sejumlah kekuatan dan keterampilan untuk tampil dengan benar, Anda dapat memodifikasinya agar sesuai dengan berbagai tingkat kebugaran. Berlatih Chaturanga membantu Anda membangun kekuatan, bahkan jika Anda tidak dapat melakukan ekspresi penuh dari pose tersebut.

Perkuat punggung dan inti Anda

Mirip dengan latihan papan, asana ini menyelaraskan seluruh tubuh Anda dan membangun kekuatan pada erector spinae Anda, otot-otot di kedua sisi tulang belakang Anda. Ini membantu meningkatkan kekuatan inti, postur, dan stabilitas.

Menguasai Chaturanga dapat membantu Anda membangun kekuatan fungsional. Ini membantu Anda dalam segala hal mulai dari duduk sehari-hari dan pindah ke gerakan yang lebih rumit, seperti di kelas kickboxing.

Berlatih yoga secara umum juga dapat membantu meredakan nyeri punggung, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan kesehatan mental.

Tingkatkan kesadaran tubuh

Memperbaiki kesejajaran tubuh Anda dapat meningkatkan kesadaran tubuh saat Anda belajar memperbaiki ketidakseimbangan dan distribusi berat yang tidak merata.

Pekerjaan chakra

Pada tingkat energik, Chaturanga Dandasana dikaitkan dengan cakra ketiga, yang disebut Manipura. Cakra adalah pusat energi yang terletak di sepanjang tulang belakang Anda, dari pangkal hingga puncak kepala Anda.

Terletak di ulu hati Anda, cakra ketiga terkait dengan kekuatan harga diri dan identitas pribadi Anda. Menyeimbangkan pusat energi ini dikatakan dapat meningkatkan kepercayaan diri, tekad, dan keberanian Anda.

Otot digunakan untuk Chaturanga Dandasana

Chaturanga menargetkan otot-otot ini:

  • trisep
  • bisep
  • pergelangan tangan
  • serratus posterior
  • serratus anterior
  • dada
  • trapezius.dll
  • belah ketupat
  • erector spinae
  • otot inti
  • paha depan
Healthline

Chaturanga Dandasana untuk pemula

Anda dapat memodifikasi pose untuk mendapatkan bentuk dan teknik sebelum beralih ke pose penuh.

Gunakan dinding

Jika Anda benar-benar pemula, pahami bagaimana pose ini terasa dengan melakukannya dengan tegak, berdiri di dinding.

Untuk melakukan ini:

  1. Berdirilah beberapa inci dari dinding.
  2. Tekan telapak tangan Anda ke dinding, tepat di bawah bahu dan jaga siku tetap menempel di sisi tubuh.
  3. Libatkan otot Anda seolah-olah Anda mendorong diri Anda sendiri dari dinding.
  4. Pada saat yang sama, libatkan otot bahu dan dada Anda untuk melawan gerakan.
  5. Turunkan panggul Anda sedikit ke bawah dan ke bawah.
  6. Angkat sedikit dada bagian atas.
  7. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

Sempurnakan papan Anda

Kebanyakan orang lebih mudah membuat papan tinggi daripada papan rendah. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan beberapa variasi papan tinggi ini saat Anda membangun kekuatan dan kesejajaran Anda.

Gunakan lutut Anda

Dari papan, turunkan lutut ke lantai. Kemudian berlatihlah menurunkan tubuh bagian atas sehingga beberapa inci di atas lantai. Berfokuslah untuk menjaga siku tetap mengarah ke samping dan perhatikan otot tubuh bagian atas mana yang Anda gunakan.

Tingkatkan durasi pose secara bertahap. Anda juga bisa berlatih mengangkat diri kembali ke papan.

Buat tempat pendaratan yang terangkat

Letakkan bantal datar, selimut lipat, atau balok di bawah dada Anda. Saat Anda turun ke Chaturanga, sandarkan dada Anda pada penyangga.

Secara bertahap Anda bisa mengurangi tekanan pada dada Anda. Setelah Anda dapat melayang tepat di atas penyangga setidaknya selama 30 detik, cobalah berpose tanpa itu.

Simpan pergelangan tangan Anda

Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, Anda dapat bereksperimen dengan beberapa strategi untuk meredakan ketidaknyamanan dan mendistribusikan kembali berat badan Anda.

Pertama, rentangkan jari Anda selebar mungkin, dan tekan ke semua bantalan jari Anda.

Anda juga dapat mencoba sedikit memutar jari ke samping.

Alih-alih menekan beban Anda ke pergelangan tangan, rasakan aliran energi yang bergerak dari pergelangan tangan dan kembali ke siku Anda.

Latih lengan Anda dengan tali pengikat

Lingkarkan tali yoga sehingga selebar bahu Anda. Letakkan tepat di atas siku Anda. Saat Anda turun ke Chaturanga dari papan, tali pengikat akan menopang lengan Anda dan mencegah siku Anda melebar ke samping. Ini juga akan mencegah Anda menurunkan bahu terlalu jauh ke bawah.

Bagaimana melakukan Chaturanga Dandasana

Biasanya, Anda melakukan Chaturanga Dandasana selama urutan Sun Salutation. Anda berpindah dari papan ke Chaturanga sebelum mengalir ke Anjing Menghadap ke Atas atau Cobra.

Sangat penting untuk memilih Cobra Pose jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan Upward-Facing Dog atau jika Up Dog tidak terasa nyaman untuk punggung bawah Anda.

Saat Anda mempelajari Chaturanga, Anda dapat mempraktikkannya sendiri sebelum memasukkannya ke dalam urutan.

Langkah-langkah untuk Chaturanga Dandasana

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan Chaturanga:

  1. Lakukan high plank dengan memosisikan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan sedikit menekuk siku.
  2. Saat menghembuskan napas, tekuk siku dan turunkan bahu Anda sehingga setinggi siku Anda.
  3. Tekan erat siku ke arah tubuh Anda.
  4. Jaga tubuh bagian atas dan kaki Anda beberapa inci di atas lantai.
  5. Tatap ke bawah atau angkat sedikit kepala Anda.
  6. Lebarkan di dada dan punggung atas Anda.
  7. Saat menghembuskan napas, tekan kembali menjadi papan atau Anjing Menghadap ke Bawah. Atau, turunkan lutut Anda dan istirahatkan Pose Anak.

Tips tentang bentuk dan kesejajaran Chaturanga

Untuk memastikan Anda melakukan pose dengan benar, berikut adalah petunjuk penyelarasan yang perlu diingat. Mengerjakan masing-masing gerakan ini akan membantu Anda memperkuat otot kecil dan besar yang diperlukan untuk melakukan pose ini dengan lebih mudah:

  • Distribusikan berat badan Anda secara merata antara sisi kanan dan kiri Anda.
  • Tarik bahu menjauh dari kepala dan leher untuk menghindari postur mengangkat bahu.
  • Cegah dada Anda agar tidak roboh dengan melebarkan dada dan bahu Anda.
  • Jangan biarkan bahu Anda turun di bawah ketinggian siku Anda.
  • Dalam posisi diturunkan, pertahankan tinggi pinggul dan bahu Anda.
  • Jika Anda tidak bisa menurunkan bahu hingga setinggi siku, Anda bisa membuatnya sedikit lebih tinggi dari siku Anda.
  • Siku Anda harus mengarah lurus ke belakang, bukan ke samping.
  • Jaga agar lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
  • Perpanjang otot kaki Anda dengan menekan kembali melalui tumit Anda.

Pose lain untuk kekuatan

Pose yoga tertentu akan membantu membangun kekuatan yang memungkinkan Anda melakukan Chaturanga Dandasana. Anda dapat mengerjakan pose ini dan versi modifikasinya untuk membangun Chaturanga Anda.

Pose-pose ini meliputi:

  • papan
  • papan samping
  • Anjing yang Menghadapi Ke Bawah
  • Sphinx
  • Kobra
  • Menghadap ke atas
  • Lumba-lumba
  • Anak anjing

Anda dapat menggunakan Chaturanga Dandasana untuk membangun kekuatan untuk melakukan pose menantang yang membutuhkan banyak kekuatan lengan. Ini termasuk Crow, Handstand, dan Headstand.

Tip untuk memastikan keamanan dan kesejajaran

  • Untuk menjaga kesejajaran, fokuslah menggunakan lengan, otot inti, dan kaki Anda.
  • Jaga bahu dan pinggul Anda tetap sejajar.
  • Jangan biarkan punggung bawah Anda bergoyang ke lantai.
  • Tarik energi dari tulang kemaluan dan pusar ke arah dada Anda.

Saat Anda berlatih pose ini, perhatikan bagaimana perasaan bahu Anda. Sangat umum bagi orang untuk mengalami nyeri bahu, pembengkakan, atau bahkan cedera karena melakukan Chaturanga Dandasana secara tidak benar.

Bicarakan dengan dokter Anda atau instruktur yoga bersertifikat jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis apa pun.

Hindari jika…

Hindari Chaturanga Dandasana jika Anda:

  • memiliki sindrom terowongan karpal
  • memiliki tekanan darah tinggi
  • rentan terhadap sakit kepala
  • mengalami rasa sakit yang hebat – terutama di bahu, punggung, dan pergelangan tangan – selama berpose

Anda mungkin juga ingin menghindari pose ini saat hamil.

Bawa pulang

Chaturanga Dandasana adalah tambahan yang bagus untuk aliran yoga Anda. Ini meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan, stabilitas, dan keselarasan.

Jangan ragu untuk memodifikasi asana ini agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan ingatlah bahwa itu sama sekali tidak diperlukan untuk latihan yoga apa pun.

Ingatlah bahwa esensi sejati yoga melibatkan keheningan batin dan kedamaian yang mungkin tidak cukup mencolok untuk menjadi Instagram-worth, tetapi akan membantu Anda menjalani kehidupan sehari-hari dengan kekuatan, keanggunan, dan kemudahan.


Emily Cronkleton adalah seorang guru yoga bersertifikat dan telah mempelajari yoga di Amerika Serikat, India, dan Thailand. Kecintaannya pada yoga telah meletakkan dasar untuk hidup yang sehat dan terinspirasi. Guru dan praktiknya telah membantu membentuk pengalaman hidupnya dalam banyak hal. Anda bisa mengikutinya di Instagram.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *