No More Backaches: 15 Gerakan Hebat untuk Punggung yang Lebih Kuat

Jika Anda pernah mengalami sakit punggung, Anda tahu betapa menyedihkannya itu. Setiap gerakan yang dilakukan tubuh Anda akan melibatkan punggung Anda dengan cara tertentu, sehingga yang terluka berarti Anda turun dan turun – yang sama sekali tidak menyenangkan!

Memperkuat otot punggung Anda dapat membantu mencegah cedera jenis ini dan memastikan seluruh tubuh Anda bekerja dengan lancar, baik selama gerakan harian maupun saat berolahraga.

Tetapi dengan banyaknya latihan kembali di internet, Anda mungkin sedikit kewalahan – terutama jika Anda seorang pemula. Kami telah mengeluarkan dugaan untuk Anda dan menyusun daftar 15 langkah mundur terbaik yang dapat Anda lakukan untuk keseluruhan kekuatan dan kinerja.

Hal pertama yang pertama:

Ketika kami berbicara tentang punggung Anda, otot mana yang kami targetkan? Otot-otot primer di belakang termasuk:

  • lat, yang berada di area di bawah ketiak Anda di sisi punggung Anda
  • rhomboids, yang berada di punggung tengah atas
  • jebakan, yang membentang dari leher ke punggung Anda
  • erector spinae, sekelompok otot yang mengalir di sepanjang tulang belakang Anda

Semua latihan di bawah ini menargetkan kombinasi otot-otot ini.

Pemanasan

Mulailah dengan 5 hingga 10 menit cardio moderat untuk memompa darah Anda dan mulai membangunkan otot Anda. Kemudian lakukan urutan peregangan lima menit untuk mempersiapkan punggung Anda untuk latihan yang ditargetkan. Rutinitas ini merupakan titik awal yang bagus. Juga, jika pada suatu titik gerakan ini menyebabkan Anda sakit, hentikan apa yang Anda lakukan dan istirahat.

Bergerak

Pilih tiga hingga lima latihan ini untuk membuat latihan punggung Anda sendiri, yang dapat Anda lakukan dua kali seminggu (atau lebih) untuk mencapai tujuan Anda. Bertujuan untuk mencapai semua 15 latihan ini dalam rentang dua minggu untuk memastikan rutinitas Anda benar.

1. Band resistensi terpisah

Latihan yang bagus untuk memulai kembali latihan Anda, band resistensi menarik terpisah sederhana namun efektif. Pilih band resistensi yang memungkinkan Anda untuk menyelesaikan 2 set 15 hingga 20 repetisi dengan bentuk yang bagus.

Petunjuk arah:

  1. Berdirilah dengan tangan terulur. Pegang karet gelang di depan Anda dengan kedua tangan sehingga pita sejajar dengan tanah.
  2. Pertahankan lengan lurus, tarik pita ke dada dengan menggerakkan lengan ke samping. Mulailah gerakan ini dari punggung tengah Anda, rapatkan kedua tulang belikat Anda dan jaga agar tulang belakang Anda lurus, lalu perlahan kembali untuk memulai.

2. Baris dumbel berkaki empat

Latihan ini membawa Anda kembali ke dasar-dasar baris, memperbaiki banyak masalah bentuk, seperti mendayung di atas gerakan, meregangkan lengan di bagian bawah gerakan, dan kompensasi punggung bawah. Lakukan latihan ini sebelum menyelesaikan gerakan mendayung lainnya.

Petunjuk arah:

  1. Ikuti semua posisi dengan dumbbell yang diposisikan di masing-masing tangan. Pastikan punggung Anda lurus, tangan tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul.
  2. Gunakan tangan kanan Anda, tarik siku ke atas dan bawa halter ke ketiak. Jaga agar siku terselip di sepanjang gerakan. Anda akan melihat di sini bahwa jika Anda mendayung terlalu jauh, Anda akan kehilangan saldo Anda.
  3. Rentangkan lengan Anda, kembalikan dumbbell ke tanah, dan ulangi di sisi kiri.
  4. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi di setiap sisi.

3. Lat pull-down

Anda dapat menyelesaikan pull-down lat pada mesin di gym atau dengan band resistensi. Menarik berat dari atas kepala Anda ke dada Anda memerlukan lat, biceps, dan bahkan lengan bawah untuk bekerja, menguatkan semuanya.

Petunjuk arah:

  1. Jika Anda menggunakan mesin, posisikan pad sehingga menyentuh paha Anda. Berdiri dan pegang palang lebih lebar dari selebar bahu, duduk kembali.
  2. Mulailah menarik bar ke arah dada Anda, tekuk siku dan arahkan ke tanah. Libatkan punggung bagian atas dan tengah Anda dalam seluruh gerakan ini. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, tidak membiarkan diri Anda jatuh ke belakang.
  3. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

4. Baris dumbel lebar

Meniru barbel barbel, sebuah barbel halter lebar memungkinkan Anda meningkatkan rentang gerak dan dapat membantu Anda mengatasi ketidakseimbangan otot di satu sisi versus yang lain. Pilih dumbbell ringan hingga sedang untuk memulai – £ 10 seharusnya bekerja – dan naik ke atas dari sana. Jika punggung Anda buruk, gunakan hati-hati dengan latihan ini.

Petunjuk arah:

  1. Pegang dumbel di setiap tangan dan engsel di pinggang, berhenti ketika tubuh bagian atas Anda membentuk sudut 20 derajat dengan tanah. Telapak tangan Anda harus menghadap paha Anda, dan leher Anda harus tetap netral. Biarkan halter menggantung di depan Anda.
  2. Mulailah mendayung dengan siku Anda pada sudut 90 derajat, menariknya ke atas ke langit. Peras bahu Anda bersama-sama di bagian atas.
  3. Kembali untuk memulai dan ulangi, menyelesaikan 3 set dari 12 repetisi.

5. Barbell deadlift

Bekerja di punggung bawah, otot erina spinae, dan paha belakang, barbel deadlift membutuhkan kekuatan punggung untuk menyelesaikan secara efektif.

Petunjuk arah:

  1. Berdirilah di belakang barbel dengan kaki selebar bahu.
  2. Menjaga dada Anda terangkat, mulai engsel di pinggul dan perlahan-lahan tekuk lutut Anda, meraih ke bawah untuk mengambil barbel. Jaga agar punggung Anda lurus dan pegang bilah dengan kedua telapak tangan menghadap Anda dalam genggaman tangan.
  3. Dorong kembali ke atas, jaga agar kaki Anda rata di lantai, kembali ke posisi awal. Punggung Anda harus tetap lurus sepanjang gerakan. Bahu Anda harus turun dan mundur.
  4. Kembali ke posisi awal, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga Anda membawa barbel kembali ke tanah.
  5. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

6. Hiperekstensi

Hyperextensions menargetkan inti Anda ditambah seluruh rantai posterior Anda, atau bagian belakang tubuh Anda. Ini membuat mereka bagus untuk memperkuat otot spinae erector dan seluruh punggung bawah secara umum.

Petunjuk arah:

  1. Berbaringlah di atas bola olahraga dengan perut di tengah bola. Tekan bola kaki Anda ke tanah agar tetap seimbang.
  2. Rentangkan tangan Anda ke depan. Membungkuk di pinggang Anda, perlahan-lahan angkat tubuh bagian atas ke arah langit. Pastikan untuk melibatkan inti dan glutes Anda. Jaga kaki Anda di lantai.
  3. Berhentilah sejenak ketika berada di atas, lalu turunkan perlahan.
  4. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

7. ‘Selamat pagi’

Latihan penargetan punggung bawah lainnya, pagi yang baik mendapatkan nama mereka karena gerakan ini mencerminkan membungkuk sebagai cara untuk menyapa. Latihan ini lebih maju, jadi mulailah tanpa beban untuk memastikan bahwa Anda memiliki pola gerakan yang benar sebelum memuat barbel.

Petunjuk arah:

  1. Jika menggunakan berat badan, pasang barbel dengan aman di bahu Anda di belakang kepala. Posisikan kaki selebar bahu.
  2. Berengsel pada pinggul Anda, lembutkan lutut Anda dan jatuhkan tubuh Anda ke tanah, berhenti ketika sejajar. Punggung Anda harus tetap lurus sepanjang gerakan ini.
  3. Setelah Anda mencapai paralel, dorong kaki Anda dan kembali untuk memulai. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

8. Baris dumbel lengan tunggal

Menstabilkan diri sendiri di bangku untuk melakukan barisan lengan tunggal memungkinkan Anda untuk benar-benar menargetkan dan melatih otot-otot punggung. Tantang diri Anda dengan menambahkan beberapa bobot di sini, tentu saja sambil tetap menyadari bentuk Anda.

Petunjuk arah:

  1. Posisikan diri Anda di bangku sehingga lutut kiri dan tulang kering Anda berada di atasnya, dan juga tangan kiri Anda – ini akan menjadi penopang Anda. Kaki kanan Anda harus lurus dengan kaki di tanah. Angkat halter dengan tangan kanan Anda. Pertahankan batang lurus.
  2. Angkatlah halter ke atas, tarik siku ke arah langit sambil tetap dekat dengan tubuh Anda. Tekan bagian atas punggung saat Anda menarik siku ke atas.
  3. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi di setiap sisi.

9. Memperbarui baris dumbbell

Langkah ini akan menantang Anda dengan meminta Anda memegang papan saat Anda mendayung, sehingga menambahkan latihan inti tambahan untuk gerakan punggung Anda.

Petunjuk arah:

  1. Asumsikan posisi papan tinggi dengan masing-masing tangan Anda pada dumbbell. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke jari kaki. Inti Anda harus dilibatkan sepanjang gerakan.
  2. Row dengan tangan kanan Anda, tarik siku ke arah langit sambil menjaganya agar tetap dekat dengan tubuh Anda, lalu kembalikan halter ke tanah. Pastikan pinggul Anda tetap persegi di tanah.
  3. Ulangi dengan lengan kiri Anda. Alternatif, selesaikan 20 repetisi total untuk 3 set.

10. Pemotong kayu

Triple whammy untuk inti, lengan, dan punggung Anda, potongan kayu adalah gerakan seluruh tubuh. Gunakan dumbbell atau bola obat di sini – 10 pound adalah tempat yang baik untuk memulai.

Petunjuk arah:

  1. Raih halter atau bola obat dengan kedua tangan. Pegang di atas kepala Anda dengan lengan terentang. Putar sedikit di kaki kanan Anda sehingga pinggul Anda diputar.
  2. Saat Anda mulai jongkok, putar pinggul Anda ke kiri dan bawa halter atau bola ke luar lutut kiri Anda dengan gerakan menyapu.
  3. Pada pendakian, putar batang Anda kembali ke kanan dan, jaga agar lengan Anda lurus, bawa halter atau bola kembali ke atas di sisi kanan kepala Anda dalam gerakan yang eksplosif namun terkendali. Gerakan ini harus meniru gerakan memotong, karena itu namanya.
  4. Selesaikan 12 repetisi di setiap sisi untuk total 3 set.

11. Baris TRX

Menggunakan berat badan Anda dan membutuhkan banyak keseimbangan dan stabilitas, baris TRX sangat efektif. Hal yang hebat tentang itu adalah itu cocok untuk orang-orang dari semua tingkat kemampuan.

Petunjuk arah:

  1. Pegang pegangan TRX dan berjalan di bawahnya, membentuk posisi meja dengan tangan terentang. Semakin sejajar punggung Anda ke tanah, semakin sulit latihan ini.
  2. Jaga agar punggung Anda lurus, baringkan ke atas dengan menarik diri ke arah langit-langit. Dekatkan siku ke samping.
  3. Rentangkan tangan Anda dan kembali untuk memulai, memastikan pinggul Anda tidak melorot.
  4. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

12. Superman

Memukul inti Anda, terutama punggung bagian bawah, Superman sulit menipu, meskipun secara teknis Anda berbaring di tanah.

Petunjuk arah:

  1. Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di atas kepala.
  2. Libatkan inti dan glutes Anda. Angkat tubuh bagian atas dan bawah dari tanah setinggi-tingginya. Berhentilah selama 1 detik di atas. Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
  3. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

13. Terbang terbalik

Menargetkan rhomboids dan jebakan serta bahu, gerakan terbang terbalik memperkuat otot-otot postur yang sangat penting bagi kesehatan sehari-hari.

Petunjuk arah:

  1. Pegang dumbel di masing-masing tangan, engsel ke depan di pinggang sampai batang tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat dengan tanah, memungkinkan dumbbell menggantung di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku sedikit.
  2. Melibatkan inti Anda, angkat lengan Anda ke atas dan ke luar, peras bilah bahu Anda di bagian atas.
  3. Perlahan kembali ke posisi awal, tetap mengendalikan bobot. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

14. Penarikan

Latihan punggung yang klasik, pullup tanpa bantuan membutuhkan banyak kekuatan. Bawa bala bantuan jika Anda belum ke sana dengan menggunakan pita penarik untuk berolahraga.

Petunjuk arah:

  1. Berdirilah di bawah palang penarik dan pegang dengan tangan terbuka, letakkan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu.
  2. Angkat kaki Anda dari tanah – atau letakkan di gelang bantu – dan gantung dari lengan Anda, lalu tarik tubuh Anda ke atas dengan membengkokkan lengan dan menarik siku ke tanah.
  3. Setelah dagu Anda melintang di atas mistar, rentangkan lengan Anda untuk menurunkan tubuh Anda kembali ke bawah.
  4. Lengkap 3 set 10 repetisi.

15. Papan

Umumnya dianggap sebagai gerakan inti, papan benar-benar merupakan latihan seluruh tubuh. Mereka merekrut otot-otot punggung dalam – spinae erector – untuk memungkinkan Anda memegang posisi secara efektif.

Petunjuk arah:

  1. Masuk ke posisi papan dengan siku dan lengan Anda di tanah dan kaki diperpanjang, menopang berat badan Anda pada jari kaki dan lengan bawah Anda.
  2. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Libatkan inti Anda untuk memastikan pinggul Anda tidak melorot.

Bawa pulang

Memperkuat punggung Anda memiliki banyak manfaat, yang paling penting adalah membantu Anda menjalani kehidupan sehari-hari dengan cara yang lebih mudah. Latihan-latihan ini akan memberikan semua yang Anda butuhkan untuk berfungsi lebih baik dan menjadi lebih kuat.

Ingat, saat Anda maju dalam latihan-latihan ini, teruslah menantang diri Anda sendiri dengan menambah berat badan atau resistensi, tetapi lakukan dengan hati-hati. Jika Anda memiliki riwayat masalah punggung, konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik sebelum melanjutkan.


Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda – apa pun itu! Dia tampil di majalah "Oxygen of Fitness" majalah Oxygen dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.

Related Posts

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *